Υγιεινά τρόφιμα για το ντουλάπι: κονσέρβες, ξηρά και σε σκόνη

Υγιεινά τρόφιμα: τι να έχετε στο ντουλάπι σας

Ένα καλά οργανωμένο ντουλάπι για υγιεινή διατροφή ξεκινά από τρόφιμα που σας αρέσουν: δημητριακά ολικής άλεσης, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και μερικά υλικά που δίνουν έξτρα γεύση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα λαχανικά, τα φρούτα και τους ξηρούς καρπούς ως βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής. Το ντουλάπι σας μπορεί να προσφέρει τα βασικά υλικά, έτοιμα να συνδυαστούν με φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά.

Η προσέγγισή μου είναι απλή: επιλέξτε μία βάση για γρήγορα γεύματα, ένα ευέλικτο βασικό τρόφιμο πλούσιο σε πρωτεΐνη και δυο-τρία υλικά για γαρνίρισμα ή καρύκευμα. Η μορφή των τροφίμων έχει σημασία επειδή επηρεάζει τον χρόνο προετοιμασίας, την υφή και τη συντήρηση — όχι επειδή τα ξηρά τρόφιμα, οι κονσέρβες ή τα τρόφιμα σε σκόνη υπερέχουν αυτομάτως το ένα από το άλλο.

Φασόλια κονσέρβας ή ξερά: ευκολία ή μαγείρεμα σε μεγάλες ποσότητες;

Τα φασόλια κονσέρβας είναι μια γρήγορη λύση για τις καθημερινές: στραγγίστε τα, ξεπλύνετέ τα και προσθέστε τα σε σαλάτες, σούπες ή μπολ με δημητριακά. Τα ξερά φασόλια ταιριάζουν σε όσους προτιμούν να μαγειρεύουν μεγαλύτερες ποσότητες και να ελέγχουν την τελική υφή. Και τα δύο μπορούν να προσφέρουν φυτικές ίνες και φυτική πρωτεΐνη· η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που θα χρησιμοποιήσετε πραγματικά.

Επιλέξτε φασόλια κονσέρβας χωρίς σάλτσες όταν θέλετε να τα χρησιμοποιείτε σε διαφορετικές συνταγές. Οι επιλογές χωρίς προσθήκη αλατιού είναι χρήσιμες για τον έλεγχο της πρόσληψης νατρίου. Τα ξερά φασόλια χρειάζονται περισσότερο προγραμματισμό, καθώς οι απαιτήσεις για μούλιασμα και βράσιμο διαφέρουν ανάλογα με την ποικιλία. Συγκρίνετε τις έτοιμες μερίδες που αποδίδει κάθε συσκευασία και όχι μόνο το βάρος της, καθώς τα ξερά φασόλια απορροφούν νερό κατά το μαγείρεμα.

Νιφάδες βρώμης, βρώμη γρήγορου μαγειρέματος ή αλεύρι βρώμης;

Οι νιφάδες βρώμης δίνουν πιο γεμάτη υφή στο πόριτζ, στη βρώμη που μουλιάζει από το βράδυ και στη σπιτική γκρανόλα. Η βρώμη γρήγορου μαγειρέματος ετοιμάζεται πιο γρήγορα και δίνει πιο απαλή υφή, κάτι που μπορεί να είναι ιδανικό τα πολυάσχολα πρωινά. Όταν και οι δύο επιλογές είναι σκέτες και παρασκευάζονται από βρώμη ολικής άλεσης, η πιο γρήγορη προετοιμασία δεν σημαίνει αυτομάτως λιγότερο θρεπτική επιλογή.

Το αλεύρι βρώμης σάς επιτρέπει να προσθέτετε βρώμη σε pancakes, μάφιν και άλλες συνταγές φούρνου. Συμπεριφέρεται διαφορετικά από τις νιφάδες — αλλά και από το αλεύρι σίτου — γι’ αυτό προτιμήστε μια συνταγή σχεδιασμένη γι’ αυτό, αντί να θεωρήσετε ότι μπορείτε απλώς να αντικαταστήσετε το ένα με το άλλο. Για το πρωινό σας, ξεκινήστε με σκέτη βρώμη και προσθέστε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους για γεύση και ποικιλία.

Κακάο σε σκόνη ή κομματάκια κακάο: τι να επιλέξετε;

Επιλέξτε κακάο σε σκόνη όταν θέλετε η σοκολατένια γεύση να απλώνεται ομοιόμορφα στο πόριτζ, στα smoothies ή στις συνταγές φούρνου. Επιλέξτε κομματάκια κακάο, γνωστά και ως cacao nibs, όταν θέλετε τραγανή υφή και ξεχωριστές, γλυκόπικρες μπουκιές. Καμία από τις δύο μορφές δεν περιέχει απαραίτητα πρόσθετα γλυκαντικά, οπότε μην περιμένετε την ίδια γεύση με τα μείγματα για ρόφημα σοκολάτας ή τις σταγόνες σοκολάτας.

Το Βιολογικό Κακάο σε Σκόνη της BIOVEA (227 g) είναι μια πρακτική επιλογή για ανάμειξη σε συνταγές, ενώ τα Βιολογικά Κομματάκια Κακάο (454 g) ταιριάζουν σε μπολ με γιαούρτι και σε σπιτικά μείγματα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων. Επιλέξτε με βάση την υφή και τη χρήση, χωρίς να θεωρείτε ότι το ένα είναι διατροφικά ανώτερο από το άλλο.

Ολόκληροι ή αλεσμένοι σπόροι chia: η υφή κάνει τη διαφορά

Οι ολόκληροι σπόροι chia απορροφούν υγρά και σχηματίζουν ένα τζελ, γι’ αυτό είναι χρήσιμοι για πουτίγκα chia ή για να δώσουν πιο πηχτή υφή στη βρώμη που μουλιάζει από το βράδυ. Οι αλεσμένοι σπόροι ενσωματώνονται πιο ομοιόμορφα σε χυλούς και μαλακά μείγματα. Η επιλογή εξαρτάται κυρίως από την υφή που θέλετε και τη συνταγή που ετοιμάζετε.

Σύμφωνα με το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH), οι σπόροι chia παρέχουν άλφα-λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ φυτικής προέλευσης. Οι Βιολογικοί Σπόροι Chia της BIOVEA (227 g) είναι μια ευέλικτη επιλογή ολόκληρων σπόρων: ανακατέψτε τους σε ένα μείγμα πρωινού με αρκετή υγρασία, αφήστε τους χρόνο να απορροφήσουν τα υγρά και προσαρμόστε την ποσότητα υγρού στην πυκνότητα που προτιμάτε.

Φυστικοβούτυρο ή σκόνη φυστικιού — και πώς να συντηρείτε τα τρόφιμα

Το φυστικοβούτυρο έχει πλούσια υφή που απλώνεται εύκολα και ταιριάζει σε φρυγανισμένο ψωμί, σάλτσες και σνακ. Η σκόνη φυστικιού συνήθως παρασκευάζεται με αφαίρεση μέρους του ελαίου των αράπικων φιστικιών, με αποτέλεσμα διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά και διαφορετική υφή. Μπορείτε να την προσθέσετε σε πόριτζ ή να την αναμείξετε με νερό. Το ένα δεν αντικαθιστά ακριβώς το άλλο σε κάθε συνταγή, οπότε επιλέξτε ανάλογα με το αποτέλεσμα που θέλετε.

Κρατήστε το ντουλάπι σας οργανωμένο αγοράζοντας ποσότητες που μπορείτε να καταναλώσετε, κλείνοντας καλά τις συσκευασίες και φυλάσσοντας τα ξηρά τρόφιμα μακριά από ζέστη και υγρασία. Ορισμένα τρόφιμα χρειάζονται ψυγείο μετά το άνοιγμα, ενώ οι σκόνες στις οποίες έχει προστεθεί νερό δεν συντηρούνται πλέον ως ξηρά τρόφιμα ντουλαπιού. Ελέγξτε την ετικέτα για τα συστατικά και τις οδηγίες προετοιμασίας και συντήρησης ή συμβουλευτείτε έναν ειδικό αν έχετε απορίες.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή ή την ιατρική περίθαλψη. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για τη δική σας περίπτωση.