Reisen und Schlafrhythmus: Erholung gehört zur Reise dazu

Warum der Schlafrhythmus auf Reisen wichtig ist

Ihr Körper folgt einer inneren Uhr, die Müdigkeit und Wachheit mitsteuert. Beim Überqueren von Zeitzonen kann diese Uhr aus dem Takt mit der Ortszeit geraten. Dann sind Sie vielleicht schon beim Sightseeing bettreif – oder hellwach, wenn im Hotel die Lichter ausgehen.

Den Schlafrhythmus zu unterstützen bedeutet mehr, als zusätzliche Stunden im Bett zu verbringen. Regelmäßige Zeitgeber wie Licht, Mahlzeiten und Schlafenszeiten können Ihrem Körper helfen, sich an einen neuen Tagesablauf zu gewöhnen. So können Sie Ihre Reise besser genießen. Bei Reisen ohne Zeitverschiebung ist es oft am sinnvollsten, zunächst an vertrauten Schlafgewohnheiten festzuhalten.

Beginnen Sie mit der Umstellung schon vor dem Packen

Wenn Ihre Reiseplanung es zulässt, passen Sie Ihre Schlafens- und Aufstehzeiten über mehrere Tage schrittweise an die Zeiten am Reiseziel an. Bei vielen Reisen nach Osten bedeutet das, früher ins Bett zu gehen und aufzustehen; bei Reisen nach Westen entsprechend später. Kleine Veränderungen lassen sich leichter in den Alltag einbauen als eine plötzliche Umstellung über Nacht.

Planen Sie Erholung ebenso sorgfältig wie Ihre Anreise. Packen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel ein, laden Sie eine beruhigende Playlist herunter und lassen Sie am Ankunftstag etwas Freiraum im Programm. Je weniger Schlafdefizit Sie bei der Ankunft haben, desto besser ist Ihre Ausgangslage.

Nutzen Sie Tageslicht und Alltagsgewohnheiten als Zeitgeber

Licht ist ein starkes Signal für Ihre innere Uhr. Bei vielen Reisen nach Osten kann morgendliches Licht am Zielort helfen, den Schlaf auf einen früheren Zeitpunkt zu verschieben. Bei Reisen nach Westen unterstützt häufig abendliches Licht die Anpassung. Bei großen Zeitunterschieden ist der ideale Zeitpunkt schwieriger zu bestimmen. Dann kann ein individuell abgestimmter Jetlag-Plan hilfreich sein.

Versuchen Sie nach Ihrer Ankunft, regelmäßige Essens- und Aufstehzeiten nach Ortszeit einzuhalten. Wenn Sie ein Nickerchen brauchen, halten Sie es kurz und legen Sie es eher in die erste Tageshälfte statt kurz vor die Schlafenszeit. Genießen Sie Kaffee eher zu Beginn Ihrer Wachphase und wechseln Sie zu einem koffeinfreien Getränk, wenn die geplante Schlafenszeit näher rückt.

Welche Rolle Melatonin beim Schlaf auf Reisen spielen kann

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper bei einsetzender Dunkelheit auf natürliche Weise bildet. Als Nahrungsergänzungsmittel kann es helfen, Jetlag zu lindern und den Schlaf zu einer passenden Schlafenszeit am Zielort zu unterstützen. Betrachten Sie es als Zeitgeber – nicht als Ersatz für ein angenehmes Zimmer oder ausreichend Zeit zur Erholung.

Der Einnahmezeitpunkt ist wichtiger als die Wahl der höchsten Dosierung. Auf Reisen wird Melatonin üblicherweise zeitnah zur geplanten Schlafenszeit am Zielort eingenommen, nicht einfach immer dann, wenn Müdigkeit aufkommt. Eine Einnahme zum falschen Zeitpunkt im Rhythmus Ihrer inneren Uhr kann den Schlaf in eine ungünstige Richtung verschieben. Betrachten Sie deshalb nicht jeden Flug oder jedes Tagestief als Gelegenheit zum Schlafengehen.

Wählen Sie eine Melatonin-Darreichungsform, die zu Ihrer Routine passt

Fruchtgummis bieten eine kaubare Option für Menschen, die ungern Tabletten schlucken. Sublingualtabletten sind dafür vorgesehen, sich unter der Zunge aufzulösen. Andere schnell lösliche Tabletten können sich auf andere Weise auflösen – diese Begriffe sind nicht austauschbar. Flüssige Tropfen sprechen Menschen an, die eine abgemessene flüssige Portion bevorzugen. Kapseln bieten eine unkomplizierte, bereits vordosierte Option.

Für Ihre engere Auswahl bei BIOVEA bietet MELATONIN FLÜSSIG 1 mg (60 ml) eine flüssige Darreichungsform, MELATONIN 1 mg 180 vegetarische Kapseln eine Kapselvariante und MELATONIN 3 mg 90 Tabletten (schnell löslich) eine Tablette zum Auflösen. Vergleichen Sie die Verzehrempfehlungen, die Dosierung und die Handlichkeit für unterwegs, statt davon auszugehen, dass eine andere Darreichungsform – oder mehr Melatonin – besser wirkt.

Entwickeln Sie ein Abendritual, das Sie überallhin mitnehmen können

Gestalten Sie eine kurze Routine zum Abschalten, die Sie zu Hause und unterwegs wiederholen können: Dimmen Sie das Licht, legen Sie alles Wichtige für den nächsten Tag bereit, legen Sie Ihr Handy beiseite und lesen Sie etwas oder machen Sie sanfte Dehnübungen. Ein kühles, dunkles und ruhiges Zimmer erleichtert den Übergang von einem ereignisreichen Reisetag zur Erholung.

Behalten Sie diese Gewohnheiten auch nach der Rückkehr bei. Eine feste Aufstehzeit und Tageslicht zum passenden Zeitpunkt können Ihnen helfen, wieder in Ihren gewohnten Rhythmus zu finden. Beachten Sie die Angaben auf dem Produktetikett oder fragen Sie medizinisches Fachpersonal, wenn Sie unsicher sind, ob Melatonin und der geplante Einnahmezeitpunkt für Sie geeignet sind.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.