Magnesiumglycinat: Das Etikett richtig lesen

1. Was ist Magnesiumglycinat?

Magnesiumglycinat verbindet Magnesium mit der Aminosäure Glycin. Es ist neben Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiummalat eine von mehreren Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden. Die Form zu kennen hilft Ihnen dabei, einzuordnen, was Sie kaufen – sie ist aber nur ein Teil der Angaben auf dem Etikett.

Laut dem Office of Dietary Supplements der NIH unterstützt Magnesium die normale Muskel- und Nervenfunktion, die Energieproduktion und die Knochengesundheit. Betrachten Sie ein Nahrungsergänzungsmittel als Möglichkeit, eine Versorgungslücke zu schließen – ergänzend zu magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen, Samen und grünem Blattgemüse.

2. Elementares Magnesium oder Magnesiumglycinat: Welche Menge zählt?

Elementares Magnesium bezeichnet die Menge an Magnesium selbst – nicht das Gesamtgewicht von Magnesium und Glycin. Laut dem Office of Dietary Supplements der NIH gibt die Magnesiummenge in der Nährstofftabelle („Supplement Facts“) den Gehalt an elementarem Magnesium an. Diese Zahl sollten Sie beim Produktvergleich heranziehen.

Steht in der Tabelle beispielsweise „Magnesium 200 mg (als Magnesiumbisglycinat)“, sind damit 200 mg elementares Magnesium pro Portion gemeint. Eine größere Zahl an anderer Stelle, die das Gewicht der gesamten Glycinatverbindung beschreibt, entspricht nicht derselben Magnesiumdosis. Schauen Sie deshalb zuerst auf die Nährstofftabelle statt auf die größte Zahl auf der Vorderseite.

3. Magnesiumglycinat dosieren: Portionsgröße prüfen

Suchen Sie als Nächstes nach der Angabe „Portionsgröße“ beziehungsweise „Serving Size“. Bei einem Produkt mit 200 mg pro Portion kann eine Portion aus zwei Kapseln bestehen, nicht aus einer. In diesem Beispiel liefert jede Kapsel 100 mg. Prüfen Sie auch die Anzahl der Portionen pro Packung: 90 Kapseln ergeben bei zwei Kapseln pro Portion insgesamt 45 Portionen.

Zu Ihrer täglichen Magnesiumzufuhr zählen Lebensmittel, Getränke und Nahrungsergänzungsmittel zusammen. Die NIH nennen für Erwachsene je nach Alter eine empfohlene tägliche Zufuhr von 310–320 mg für Frauen und 400–420 mg für Männer; während der Schwangerschaft gelten andere Bedarfswerte. Diese Angaben sind keine Dosierungsempfehlungen für Nahrungsergänzungsmittel. Auch die Prozentangabe zum Tagesreferenzwert („% Daily Value“) auf einem Etikett ist ein allgemeiner Orientierungswert – kein persönlicher Zielwert.

4. Magnesiumglycinat und Bisglycinat: Was ist der Unterschied?

Die Begriffe „Magnesiumglycinat“ und „Magnesiumbisglycinat“ werden häufig für dieselbe Art von Inhaltsstoff verwendet. „Bisglycinat“ ist die genauere Bezeichnung: Sie beschreibt Magnesium, das mit zwei Glycinmolekülen verbunden ist. „Chelatiert“ bedeutet, dass der Mineralstoff an Moleküle wie Aminosäuren gebunden ist. Daraus lässt sich jedoch nicht die Menge an elementarem Magnesium ablesen.

Lesen Sie die vollständigen Angaben zu den Magnesiumquellen – besonders dann, wenn auf der Vorderseite „gepuffert“, „buffered“ oder „Komplex“ steht. Manche Produkte kombinieren Glycinat mit einer anderen Form, beispielsweise Magnesiumoxid. Wenn Sie Glycinat als einzige Magnesiumquelle möchten, achten Sie darauf, dass nur Glycinat oder Bisglycinat und keine Mischung aufgeführt ist.

5. Magnesiumglycinat-Präparate richtig vergleichen

Vergleichen Sie zunächst drei Dinge: die Menge an elementarem Magnesium pro Portion, die Anzahl der Kapseln pro Portion und die aufgeführten Magnesiumquellen. Prüfen Sie anschließend unter „Weitere Zutaten“ beziehungsweise „Other Ingredients“, welche Kapselmaterialien, Füllstoffe, Aromen oder Süßungsmittel enthalten sind und ob diese Ihren Vorlieben entsprechen. Wenn Sie vegetarische Kapseln möchten, lesen Sie die Beschreibung der Kapselhülle – nicht jede Kapsel besteht aus demselben Material.

MAGNESIUM BIS-GLYCINAT 200 mg – 90 vegetarische Kapseln von BIOVEA ist eine passende Option, die Sie sich näher ansehen können. Prüfen Sie anhand des aktuellen Produktetiketts die Portionsgröße und den Gehalt an elementarem Magnesium, statt davon auszugehen, dass sich die 200 mg im Produktnamen auf eine einzelne Kapsel beziehen.

6. Wann sollte man Magnesiumglycinat einnehmen?

Wählen Sie einen praktischen Zeitpunkt, der zu den Einnahmehinweisen des Produkts passt, etwa zu einer regelmäßigen Mahlzeit. Der Abend kann gut in Ihren Alltag passen, doch die Bezeichnung Glycinat allein belegt keinen besonderen Nutzen einer Einnahme vor dem Schlafengehen. Ein unkomplizierter Einnahmeplan ist hilfreicher als die Suche nach der perfekten Tageszeit.

Bevor Sie Magnesiumglycinat in Ihre Routine aufnehmen, berücksichtigen Sie auch Magnesium aus einem Multivitaminpräparat oder anderen Nahrungsergänzungsmitteln. So behalten Sie Ihre Gesamtzufuhr im Blick. Prüfen Sie das Etikett und fragen Sie in der Apotheke oder bei einer medizinischen Fachkraft nach, wenn Sie unsicher sind, welche Menge für Sie geeignet ist.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.