Gesunde Vorräte: Lebensmitteletiketten richtig lesen

1. Gesunde Vorräte: Was gehört auf die Einkaufsliste?

Ein praktischer Vorrat beginnt mit Lebensmitteln, aus denen du ohne großen Aufwand Mahlzeiten zubereiten kannst: Haferflocken, Vollkornnudeln, Bohnen aus der Dose, Linsen, Nüsse, Samen und Nussmus. Ergänze ein paar deiner liebsten Geschmackszutaten wie Kakaopulver, Kräuter und Gewürze, damit auch einfache Rezepte abwechslungsreich bleiben.

Ich achte bei der Auswahl sowohl auf den Nährwert als auch auf die Alltagstauglichkeit. Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für eine gesunde Ernährung gehören Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Gemüse zu einer ausgewogenen Ernährung. Mit einem passenden Vorrat hast du mehrere dieser Lebensmittel immer griffbereit.

2. Nährwerttabelle richtig lesen: zuerst die Portionsgröße

Bevor du Kalorien oder Nährstoffe vergleichst, prüfe, auf welche Menge sich die Angaben beziehen. Auf einem Etikett können Werte pro Portion, pro 100 g oder beides stehen. Die angegebene Portion ist eine Bezugsgröße für die Nährwertangaben – keine persönliche Empfehlung dafür, wie viel du essen solltest.

Vergleiche ähnliche Lebensmittel anhand derselben Menge. Wenn bei einer Erdnussbutter eine kleinere Portion angegeben ist als bei einer anderen, können die Zucker- oder Salzwerte allein deshalb niedriger wirken. Überlege dann, wie viel du tatsächlich verwendest: Zwei der angegebenen Portionen liefern die doppelte Menge an Nährstoffen und Kalorien.

3. Zutatenliste verstehen: Worauf kommt es an?

Zutaten werden in der Regel nach ihrem Gewichtsanteil aufgelistet, beginnend mit der größten Menge. Schau also zuerst an den Anfang der Liste, um zu sehen, woraus das Lebensmittel hauptsächlich besteht. Bei Haferflocken sollte dort Hafer stehen, bei Erdnussbutter Erdnüsse. Achte bei Vollkornprodukten auf eine ausdrücklich genannte Vollkornzutat, statt dich auf eine braune Farbe oder die Bezeichnung „Mehrkorn“ zu verlassen.

Eine kurze Liste kann ein Produkt übersichtlicher machen, ist aber kein Maßstab dafür, wie gesund es ist. Eine Bohnensuppe kann eine lange Liste mit Gemüse und Gewürzen haben. Auch Begriffe wie „Bio“, „natürlich“ oder „Superfood“ verraten dir nicht, wie viele Ballaststoffe, Zucker oder Salz eine Portion enthält.

4. Ballaststoffe und Eiweiß: Vorräte vergleichen

Bei Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Crackern und Nudeln ist der Ballaststoffgehalt ein hilfreicher Vergleichswert. MedlinePlus erklärt, dass Ballaststoffe die Verdauung unterstützen und zur Sättigung beitragen. Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen, Nüsse und Samen lassen sich dafür gut in den Alltag einbauen.

Prüfe auch den Eiweißgehalt, besonders wenn du die Grundlage für eine schnelle Mahlzeit auswählst. Bohnen oder Linsen können die Basis einer Getreide-Bowl bilden, während Nüsse und Samen Abwechslung ins Frühstück bringen. Vergleiche Produkte derselben Kategorie, statt von jeder Zutat – von Essig bis Kakao – dieselben Nährstoffe zu erwarten.

5. Zugesetzter Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren

Vergleiche bei Frühstückscerealien, Aufstrichen und Getränkepulvern den zugesetzten Zucker, sofern er auf dem Etikett separat angegeben ist, und ziehe die Zutatenliste zur Einordnung heran. Der Gesamtzuckergehalt kann sowohl natürlich vorkommenden als auch zugesetzten Zucker enthalten. Auch Honig und Sirup liefern freie Zucker, deren Aufnahme die WHO zu begrenzen empfiehlt. Ein natürlich klingendes Süßungsmittel ist also kein Grund, auf den Vergleich zu verzichten.

Vergleiche bei Konserven, Soßen und Würzmitteln den Salz- beziehungsweise Natriumgehalt anhand gleicher Mengen. Die WHO empfiehlt, die Natriumaufnahme zu reduzieren. Eine salzärmere Alternative kann deshalb ein praktischer Austausch im Alltag sein. Achte bei Aufstrichen und Fetten zum Kochen auch auf die gesättigten Fettsäuren: Die WHO empfiehlt, ungesättigte Fette gegenüber gesättigten Fetten zu bevorzugen. Die Kalorienzahl allein zeigt diese Unterschiede nicht.

6. Gesunde Vorräte: eine Einkaufsliste, die zu deinem Alltag passt

Wähle ein paar vielseitige Ergänzungen, statt den ganzen Schrank auf einmal zu füllen. Bio-Chiasamen von BIOVEA passen in Overnight Oats oder Chia-Pudding. Bio-Kakaopulver bringt Schokoladengeschmack in Porridge und Gebäck. Die klassische Erdnussbutter aus rein natürlichen Zutaten eignet sich unkompliziert für Toast oder eine einfache Erdnusssoße. Prüfe anhand der aktuellen Nährwerttabelle des jeweiligen Produkts, ob es zu deinen Vorlieben passt.

Mein kurzer Einkaufscheck lautet: Woraus besteht das Produkt hauptsächlich? Wie schneidet es im Vergleich mit einem ähnlichen Produkt ab? Werde ich es regelmäßig verwenden? Bewahre deine Favoriten gut sichtbar auf und plane damit ein paar Mahlzeiten, die du immer wieder zubereiten kannst. Wenn du Fragen zu einem Produkt oder deinen Ernährungsbedürfnissen hast, lies die Angaben auf dem Etikett oder wende dich an eine qualifizierte Fachkraft.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.