Abendroutine: Einfach und entspannt zur Ruhe kommen

1. Lass deinen Tag sanft ausklingen

Abendrituale schaffen eine kleine Atempause zwischen einem ereignisreichen Tag und dem Zubettgehen. Lesen, sanftes Dehnen oder ruhige Musik können dir helfen, den Alltag loszulassen und dich auf Ruhe einzustimmen. Wiederkehrende Aktivitäten können außerdem dafür sorgen, dass sich das Zubettgehen vertrauter und weniger hektisch anfühlt.

Beginne mit einem überschaubaren Zeitfenster von 20–30 Minuten statt mit einer aufwendigen Checkliste. Wähle zwei oder drei Aktivitäten, die dir Freude machen, und versuche, möglichst zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Eine Routine, auf die du dich freust, lässt sich leichter beibehalten.

2. Weniger Licht – und weniger Reize

Dämpfe die Raumbeleuchtung, wenn die Schlafenszeit näher rückt, und tausche helles Deckenlicht gegen eine Lampe mit sanfterem Licht. Licht am Abend beeinflusst deine innere Uhr. Eine gedämpfte Beleuchtung hilft daher, einen deutlicheren Unterschied zwischen der Aktivität am Tag und der Ruhe in der Nacht zu schaffen.

Setze Arbeitsnachrichten, aufregenden Videos und endlosem Scrollen einen zeitlichen Schlusspunkt. Probiere stattdessen ein Hörbuch mit Abschalttimer, ein paar Seiten in einem Buch oder eine ruhige Playlist. Wenn dein Handy in Reichweite bleibt, schalte nicht notwendige Benachrichtigungen stumm, damit deine Ruhezeit ungestört bleibt.

3. Hilf Körper und Geist, zur Ruhe zu kommen

Eine warme Dusche, bequeme Nachtwäsche und ein paar Minuten sanfte Bewegung können den Übergang ins Bett angenehm machen. Halte die Dehnübungen leicht: Entspanne deine Schultern, drehe langsam den Kopf und löse die Spannung in deinen Händen. Es geht darum, dich wohlzufühlen – nicht um ein Training.

Wenn deine Gedanken kreisen, schreibe vor dem Zubettgehen auf, was morgen wichtig ist. Atme anschließend ein paar Mal langsam und entspannt durch oder mache eine kurze angeleitete Entspannungsübung. Diese Gewohnheiten geben dir einen ruhigen Fokus, ohne das Einschlafen zu einer weiteren Aufgabe zu machen, die du erledigen musst.

4. Gestalte deine Routine alltagstauglich

Knüpfe deine Abendroutine an etwas, das du ohnehin schon tust. Dimme nach dem Zähneputzen das Licht oder schlage nach dem Einstellen des Weckers dein Buch auf. Wenn du eine neue Gewohnheit mit einer bestehenden verbindest, denkst du leichter daran – auch nach einem hektischen Tag.

Lege dir für späte Abende eine Kurzversion zurecht: Lege dein Handy weg, notiere eine Erinnerung für morgen und nimm dir einen Moment zum Entspannen. Auf Reisen können vertraute Musik oder ein Lieblingsbuch ein Stück deiner gewohnten Abendroutine mitbringen.

5. Entdecke Melatonin-Darreichungsformen, die zu dir passen

Melatonin ist ein Hormon, das deinem Körper signalisiert, dass es Nacht ist. Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin können manchen Erwachsenen dabei helfen, ihre Schlafzeiten anzupassen oder einzuschlafen. Gummies bieten eine kaubare Variante, flüssige Tropfen eignen sich für Menschen, die eine abmessbare Flüssigkeit bevorzugen, und Kapseln sind eine unkomplizierte Form zum Schlucken. Sublingualtabletten sind dafür vorgesehen, sich unter der Zunge aufzulösen. Für schnell lösliche Tabletten können andere Einnahmehinweise gelten, daher sind diese Formen nicht automatisch austauschbar.

Zum BIOVEA-Sortiment gehören LIQUID MELATONIN 1mg, MELATONIN 1mg Vegetarian Capsules und MELATONIN GUMMIES 5mg in der Geschmacksrichtung Beerenmix. Vergleiche neben der Darreichungsform auch die Menge pro Portion – eine höhere Dosierung bedeutet nicht automatisch besseren Schlaf. Richte deine Wahl nach deinen Bedürfnissen und nicht allein nach Geschmack oder Bequemlichkeit.

6. Verbinde den passenden Einnahmezeitpunkt mit einer entspannten Routine

Für die Anwendung zur Schlafenszeit werden viele Melatoninprodukte etwa 30–60 Minuten vor dem Zubettgehen eingenommen. Der Zeitpunkt hängt jedoch vom Produkt und vom Verwendungszweck ab. Wenn du dich für Melatonin entscheidest, verbinde die Einnahme mit einem ruhigen Abend, statt sie als Ersatz für regelmäßige Schlafgewohnheiten zu betrachten.

Probiere deine ausgewählten Abendrituale über mehrere Abende aus und achte darauf, was dir guttut: weniger Scrollen, ruhigere Gedanken oder ein angenehmerer Übergang ins Bett. Behalte die Schritte bei, die für dich funktionieren, und vereinfache den Rest. Beachte die Angaben auf dem Produktetikett und frage eine medizinische Fachperson, wenn du unsicher bist, ob Melatonin oder der Einnahmezeitpunkt für dich geeignet ist.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.