Υγιεινά τρόφιμα για το ντουλάπι: Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες

1. Υγιεινά τρόφιμα για το ντουλάπι: Τι να αγοράσετε

Ένα καλά οργανωμένο ντουλάπι ξεκινά με τρόφιμα που γίνονται εύκολα γεύματα: βρώμη, ζυμαρικά ολικής άλεσης, φασόλια σε κονσέρβα, φακές, ξηρούς καρπούς, σπόρους και βούτυρο ξηρών καρπών. Προσθέστε μερικά αγαπημένα υλικά για γεύση, όπως κακάο σε σκόνη, μυρωδικά και μπαχαρικά, ώστε οι απλές συνταγές να παραμένουν ενδιαφέρουσες.

Η δική μου προσέγγιση είναι να επιλέγω με γνώμονα τόσο τη θρεπτική αξία όσο και την ευκολία. Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την υγιεινή διατροφή, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν όλα θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή. Με τα βασικά τρόφιμα του ντουλαπιού, μπορείτε να έχετε αρκετά από αυτά πάντα στη διάθεσή σας.

2. Πώς να διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων: Ξεκινήστε από τη μερίδα

Πριν συγκρίνετε θερμίδες ή θρεπτικά συστατικά, ελέγξτε σε ποια ποσότητα αναφέρονται οι αριθμοί. Μια ετικέτα μπορεί να δίνει τιμές ανά μερίδα, ανά 100 g ή και τα δύο. Η αναγραφόμενη μερίδα είναι η ποσότητα αναφοράς για τις διατροφικές πληροφορίες, όχι μια εξατομικευμένη σύσταση για το πόσο πρέπει να φάτε.

Συγκρίνετε παρόμοια τρόφιμα με βάση την ίδια ποσότητα. Αν ένα φυστικοβούτυρο αναγράφει μικρότερη μερίδα από ένα άλλο, τα σάκχαρα ή το νάτριό του μπορεί να φαίνονται λιγότερα απλώς επειδή η μερίδα είναι μικρότερη. Έπειτα, σκεφτείτε πόσο χρησιμοποιείτε στην πράξη: δύο από τις αναγραφόμενες μερίδες δίνουν διπλάσια θρεπτικά συστατικά και θερμίδες.

3. Πώς να διαβάζετε τη λίστα συστατικών

Τα συστατικά συνήθως αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, από τη μεγαλύτερη προς τη μικρότερη ποσότητα. Ξεκινήστε από την αρχή της λίστας για να δείτε από τι αποτελείται κυρίως το τρόφιμο. Στη βρώμη για καθημερινή χρήση, αναζητήστε τη βρώμη· στο φυστικοβούτυρο, τα φιστίκια· και στα προϊόντα ολικής άλεσης, ένα συγκεκριμένο συστατικό ολικής άλεσης, αντί να βασίζεστε στο καφέ χρώμα ή στη λέξη «πολύσπορο».

Μια σύντομη λίστα μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε πιο εύκολα τι περιέχει ένα προϊόν, αλλά δεν είναι κριτήριο για το πόσο υγιεινό είναι. Μια φασολάδα μπορεί να έχει μεγάλη λίστα με λαχανικά και μπαχαρικά. Αντίστοιχα, λέξεις όπως «βιολογικό», «φυσικό» ή «υπερτροφή» δεν σας λένε πόσες φυτικές ίνες, σάκχαρα ή νάτριο περιέχει μια μερίδα.

4. Φυτικές ίνες και πρωτεΐνη: Συγκρίνετε τα τρόφιμα του ντουλαπιού

Για τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, τα κράκερ και τα ζυμαρικά, οι φυτικές ίνες είναι ένα χρήσιμο κριτήριο σύγκρισης. Το MedlinePlus εξηγεί ότι οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν την πέψη και βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι χρήσιμες προσθήκες στην καθημερινή σας διατροφή.

Ελέγξτε και την πρωτεΐνη, ειδικά όταν επιλέγετε τη βάση για ένα γρήγορο γεύμα. Τα φασόλια ή οι φακές μπορούν να αποτελέσουν βασικό υλικό σε ένα μπολ με δημητριακά, ενώ οι ξηροί καρποί και οι σπόροι προσθέτουν ποικιλία στο πρωινό. Συγκρίνετε προϊόντα της ίδιας κατηγορίας, αντί να περιμένετε από κάθε υλικό, από το ξίδι μέχρι το κακάο, να προσφέρει τα ίδια θρεπτικά συστατικά.

5. Πρόσθετα σάκχαρα, νάτριο και κορεσμένα λιπαρά στις ετικέτες

Στα δημητριακά πρωινού, τα αλείμματα και τα μείγματα για ροφήματα, συγκρίνετε τα πρόσθετα σάκχαρα όπου αναγράφονται στην ετικέτα και συμβουλευτείτε τη λίστα συστατικών για μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα. Τα συνολικά σάκχαρα μπορεί να περιλαμβάνουν τόσο όσα υπάρχουν φυσικά στο τρόφιμο όσο και όσα έχουν προστεθεί. Το μέλι και τα σιρόπια συνεισφέρουν επίσης στην πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων, τα οποία ο ΠΟΥ συνιστά να περιορίζουμε. Ένα γλυκαντικό που ακούγεται φυσικό δεν είναι λόγος να παραλείψετε τη σύγκριση.

Στις κονσέρβες, τις σάλτσες και τα καρυκεύματα, συγκρίνετε το νάτριο με βάση ίσες ποσότητες. Ο ΠΟΥ συνιστά τη μείωση της πρόσληψης νατρίου, επομένως μια επιλογή με λιγότερο νάτριο μπορεί να είναι μια πρακτική καθημερινή αλλαγή. Στα αλείμματα και τα λιπαρά για μαγείρεμα, συγκρίνετε και τα κορεσμένα λιπαρά: ο ΠΟΥ προκρίνει τα ακόρεστα έναντι των κορεσμένων. Οι θερμίδες από μόνες τους δεν δείχνουν αυτές τις διαφορές.

6. Λίστα αγορών με υγιεινά τρόφιμα που θα χρησιμοποιείτε πραγματικά

Επιλέξτε λίγα επιπλέον υλικά με πολλές χρήσεις, αντί να γεμίσετε όλο το ντουλάπι με τη μία. Οι Βιολογικοί Σπόροι Chia της BIOVEA ταιριάζουν σε βρώμη που μουλιάζει όλη τη νύχτα ή σε πουτίγκα chia· το Βιολογικό Κακάο σε Σκόνη δίνει σοκολατένια γεύση στον χυλό βρώμης και στα γλυκά φούρνου· και το Απόλυτα Φυσικό Κλασικό Φυστικοβούτυρο είναι μια εύκολη επιλογή για φρυγανισμένο ψωμί ή μια απλή σάλτσα με φιστίκι. Συμβουλευτείτε τον τρέχοντα πίνακα διατροφικής δήλωσης κάθε προϊόντος για να αποφασίσετε αν ταιριάζει στις προτιμήσεις σας.

Ο δικός μου γρήγορος έλεγχος στα ψώνια είναι: Από τι αποτελείται κυρίως; Πώς συγκρίνεται με ένα παρόμοιο προϊόν; Θα το χρησιμοποιώ τακτικά; Τοποθετήστε τα αγαπημένα σας τρόφιμα σε εμφανές σημείο και σχεδιάστε με βάση αυτά δύο-τρία γεύματα που μπορείτε να επαναλαμβάνετε. Αν έχετε απορίες για ένα προϊόν ή τις διατροφικές σας ανάγκες, συμβουλευτείτε την ετικέτα ή απευθυνθείτε σε έναν κατάλληλα καταρτισμένο επαγγελματία.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή ή την ιατρική περίθαλψη. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για τη δική σας περίπτωση.