Συμπληρώματα αμινοξέων: σκόνη, κάψουλες ή υγρά;

Τι είναι τα συμπληρώματα αμινοξέων;

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να δημιουργήσει πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μυϊκών πρωτεϊνών. Σύμφωνα με το MedlinePlus, τα απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής, επειδή το σώμα δεν μπορεί να τα συνθέσει. Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη παρέχουν αυτά τα δομικά συστατικά, ενώ τα συμπληρώματα προσφέρουν έναν πρακτικό τρόπο πρόσθετης πρόσληψης συγκεκριμένων αμινοξέων.

Όταν επιλέγετε ένα προϊόν, ξεχωρίστε δύο ζητήματα: τι περιέχει και πώς λαμβάνεται. Ένα μείγμα απαραίτητων αμινοξέων (EAA), ένα συμπλήρωμα αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) και ένα προϊόν με ένα μόνο αμινοξύ έχουν διαφορετική σύνθεση. Η σκόνη, οι κάψουλες και τα υγρά είναι μορφές λήψης — δεν δείχνουν πόσο αποτελεσματικό θα είναι ένα προϊόν.

Αμινοξέα σε σκόνη ή κάψουλες: τι να επιλέξω;

Τα αμινοξέα σε σκόνη ταιριάζουν σε όσους έχουν ήδη μαζί τους ένα σέικερ ή απολαμβάνουν ένα ρόφημα στην προπόνηση. Μπορείτε να αναμείξετε μια μετρημένη δόση με νερό και να προσαρμόσετε την ποσότητα του νερού ανάλογα με τη γεύση που προτιμάτε. Συγκρίνετε την ποσότητα αμινοξέων ανά δόση, το μέγεθος της μεζούρας, τις αρωματικές ύλες και τα γλυκαντικά — όχι μόνο το μέγεθος της συσκευασίας.

Οι κάψουλες αμινοξέων είναι πρακτικές για τα ταξίδια, για να τις έχετε στο συρτάρι του γραφείου και για μια καθημερινότητα χωρίς προετοιμασία ροφημάτων. Επίσης, δεν χρειάζεται να γεύεστε τη σκόνη. Το σημείο που θέλει προσοχή είναι ο αριθμός τους: μια πλήρης δόση μπορεί να απαιτεί αρκετές κάψουλες. Το προϊόν της BIOVEA BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA) – 120 κάψουλες κατάλληλες για χορτοφάγους είναι μια επιλογή που μπορείτε να εξετάσετε αν αναζητάτε συγκεκριμένα BCAA σε κάψουλες.

Αμινοξέα σε δισκία, υγρά ή ζελεδάκια: σύγκριση

Τα δισκία προσφέρουν μια επιλογή με προκαθορισμένη ποσότητα, χωρίς να χρειάζεται σέικερ. Ωστόσο, το μέγεθός τους και ο αριθμός που απαιτείται ανά δόση μπορούν να επηρεάσουν το πόσο πρακτικά είναι. Τα υγρά συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να ταιριάζουν σε όσους προτιμούν να μην καταπίνουν δισκία ή κάψουλες. Ορισμένα είναι έτοιμα για κατανάλωση, ενώ άλλα χρειάζονται μέτρηση ή αραίωση, οπότε συγκρίνετε τις οδηγίες λήψης.

Όπου διατίθενται, τα αμινοξέα σε ζελεδάκια προσφέρουν μια μασώμενη εναλλακτική. Ελέγξτε πόσο από κάθε αμινοξύ παρέχει μια πλήρης δόση, καθώς και πόσα ζελεδάκια περιλαμβάνει και αν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Ούτε η υγρή μορφή ούτε τα ζελεδάκια σημαίνουν αυτόματα καλύτερα αποτελέσματα. Επίσης, μην μπερδεύετε τα υγρά συμπληρώματα αμινοξέων με τα προϊόντα «liquid aminos», που πωλούνται ως αλμυρό καρύκευμα για το φαγητό.

BCAA ή EAA: ποια είναι η διαφορά;

Τα BCAA είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Μια πλήρης σύνθεση EAA περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό έχει σημασία, επειδή η σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης απαιτεί όλα τα απαραίτητα αμινοξέα — όχι μόνο τα τρία BCAA. Ελέγξτε την αναλυτική λίστα συστατικών αντί να βασίζεστε στην ένδειξη «μείγμα αμινοξέων» στο μπροστινό μέρος της συσκευασίας.

Το Γραφείο Συμπληρωμάτων Διατροφής των Εθνικών Ινστιτούτων Υγείας των ΗΠΑ (NIH ODS) αναφέρει ότι τα συμπληρώματα BCAA δεν έχουν δείξει σταθερά βελτίωση στην αθλητική απόδοση, στην αύξηση της μυϊκής μάζας ή στην αποκατάσταση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας μέσω της διατροφής παρέχει απαραίτητα αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων των BCAA. Ξεκινήστε από τη διατροφή και τους στόχους σας πριν αποφασίσετε αν ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα αμινοξέων προσφέρει κάτι χρήσιμο.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο συμπλήρωμα αμινοξέων

Συγκρίνετε αντίστοιχα προϊόντα: τα ίδια αμινοξέα, σε συγκρίσιμες ποσότητες, ανά πλήρη δόση. Μια μεγάλη μεζούρα σκόνης και μία κάψουλα μπορεί να παρέχουν πολύ διαφορετικές ποσότητες. Να θυμάστε ότι 1 γραμμάριο ισοδυναμεί με 1.000 χιλιοστόγραμμα.

Στη συνέχεια, επιλέξτε με βάση την ευκολία στην καθημερινότητά σας. Προτιμάτε ένα ρόφημα; Εξετάστε τη σκόνη. Δεν θέλετε να αναμειγνύετε τίποτα; Δείτε κάψουλες ή δισκία. Προτιμάτε κάτι που δεν είναι χάπι; Εξετάστε υγρά ή ζελεδάκια. Ελέγξτε αν η σύνθεση περιλαμβάνει πρόσθετα συστατικά, όπως καφεΐνη, και αναζητήστε σαφή αναγραφή των ποσοτήτων αμινοξέων, ώστε να γνωρίζετε τι επιλέγετε.

Πότε να παίρνω αμινοξέα;

Βασίστε τη ρουτίνα σας στη συνέπεια στη διατροφή και όχι στην αναζήτηση της τέλειας στιγμής. Για τους στόχους που σχετίζονται με την άσκηση, το NIH ODS δίνει έμφαση στην επαρκή ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και στην κατανομή της μέσα στην ημέρα. Ένα ξεχωριστό συμπλήρωμα αμινοξέων δεν είναι αυτομάτως απαραίτητο μόνο και μόνο επειδή γυμνάζεστε.

Η πρακτική μου συμβουλή: επιλέξτε μια μορφή που ταιριάζει σε μια συνήθεια που έχετε ήδη, είτε πρόκειται για την ετοιμασία της τσάντας του γυμναστηρίου είτε για τον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Κρατήστε τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη στο επίκεντρο της καθημερινής σας διατροφής. Ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος και συμβουλευτείτε έναν καταρτισμένο επαγγελματία υγείας αν έχετε απορίες για το τι σας ταιριάζει.

Αυτό το άρθρο έχει ενημερωτικό χαρακτήρα. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν υποκαθιστούν μια ποικίλη διατροφή ή την ιατρική περίθαλψη. Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για τη δική σας περίπτωση.