Sunde basisvarer: Sådan læser du varedeklarationer

1. Sunde basisvarer: Hvad skal du købe?

Et godt basislager begynder med madvarer, du nemt kan lave måltider af: havregryn, fuldkornspasta, bønner på dåse, linser, nødder, frø og nøddesmør. Supplér med nogle af dine smagsfavoritter, for eksempel kakaopulver, krydderurter og krydderier, så enkle retter ikke bliver kedelige.

Min tilgang er at vælge madvarer, der både giver næring og er nemme at bruge. Ifølge Verdenssundhedsorganisationen WHO's vejledning om sund kost hører fuldkorn, bælgfrugter, nødder, frugt og grøntsager alle til i en afbalanceret kost. Med et godt basislager er det let at have flere af disse madvarer ved hånden.

2. Sådan læser du en næringsdeklaration: Start med portionsstørrelsen

Inden du sammenligner kalorier eller næringsstoffer, skal du se, hvilken mængde tallene gælder for. Næringsdeklarationen kan vise værdier pr. portion, pr. 100 g eller begge dele. Den angivne portion er et udgangspunkt for næringsoplysningerne – ikke en personlig anbefaling om, hvor meget du bør spise.

Sammenlign lignende madvarer ud fra samme mængde. Hvis ét produkt med peanutbutter angiver en mindre portion end et andet, kan sukker- eller saltindholdet se lavere ud, alene fordi portionen er mindre. Tænk derefter over, hvor meget du faktisk bruger: To af de angivne portioner giver dobbelt så mange næringsstoffer og kalorier.

3. Sådan læser du en ingrediensliste

Ingredienser står som regel i rækkefølge efter vægt, med den største mængde først. Start øverst på listen for at se, hvad madvaren primært består af. Til hverdagens havregryn skal du kigge efter havre, til peanutbutter efter jordnødder og til fuldkornsprodukter efter en konkret fuldkornsingrediens – frem for at gå efter en brun farve eller ordet »flerkorn«.

En kort liste kan gøre et produkt mere overskueligt, men den er ikke et mål for, hvor sundt det er. En bønnesuppe kan have en lang liste af grøntsager og krydderier. På samme måde fortæller ord som »økologisk«, »naturlig« og »superfood« ikke, hvor mange kostfibre eller hvor meget sukker eller salt en portion indeholder.

4. Kostfibre og protein: Sammenlign dine basisvarer

For madvarer som morgenmadsprodukter, kiks og pasta er kostfibre et nyttigt sammenligningspunkt. MedlinePlus forklarer, at kostfibre understøtter fordøjelsen og bidrager til mæthedsfornemmelsen. Fuldkorn, bønner, linser, nødder og frø er gode madvarer at få ind i hverdagen.

Tjek også proteinindholdet, især når du vælger grundlaget for et hurtigt måltid. Bønner eller linser kan være en hovedingrediens i en skål med korn og grønt, mens nødder og frø giver variation til morgenmaden. Sammenlign produkter inden for samme kategori i stedet for at forvente, at alle ingredienser – fra eddike til kakao – bidrager med de samme næringsstoffer.

5. Tilsat sukker, salt og mættet fedt i næringsdeklarationen

Ved morgenmadsprodukter, smørepålæg og drikkepulver kan du sammenligne tilsat sukker, når det er angivet særskilt, og bruge ingredienslisten til at få det fulde billede. Det samlede indhold af sukkerarter kan omfatte både naturligt forekommende og tilsat sukker. Honning og sirup bidrager stadig med frie sukkerarter, som WHO anbefaler at begrænse. Et sødemiddel, der lyder naturligt, er altså ikke en grund til at springe sammenligningen over.

Ved konserves, saucer og krydderiblandinger skal du sammenligne saltindholdet ud fra samme mængde. WHO anbefaler at reducere indtaget af natrium, som findes i salt, så en variant med mindre salt kan være et praktisk alternativ i hverdagen. Ved smørepålæg og fedtstoffer til madlavning bør du også sammenligne indholdet af mættet fedt: WHO anbefaler umættet fedt frem for mættet fedt. Kalorietallet alene viser ikke disse forskelle.

6. En indkøbsliste med sunde basisvarer, du faktisk får brugt

Vælg nogle få alsidige tilføjelser frem for at fylde hele skabet på én gang. BIOVEAs økologiske chiafrø kan bruges i køleskabsgrød eller chiagrød, økologisk kakaopulver giver chokoladesmag til grød og bagværk, og klassisk peanutbutter med naturlige ingredienser er en nem mulighed til ristet brød eller en enkel jordnøddesauce. Brug den aktuelle næringsdeklaration på hvert produkt til at vurdere, om det passer til dine præferencer.

Min hurtige tjekliste på indkøbsturen er: Hvad består varen primært af? Hvordan er den sammenlignet med et lignende produkt? Vil jeg bruge den regelmæssigt? Stil favoritterne, hvor du kan se dem, og planlæg et par faste retter med dem. Hvis du har spørgsmål om et produkt eller dine kostbehov, så læs varedeklarationen eller spørg en kvalificeret fagperson.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.