Kreatin: Sådan læser du etiketten og vælger dit tilskud

Hvad gør kreatin?

Kreatin hjælper dine muskler med at gendanne energi til korte, intense indsatser som vægtløftning eller gentagne spurter. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements kan kreatintilskud forbedre præstationen ved aktiviteter med gentagne, korte perioder med højintensiv træning.

Når du vælger et produkt, så fokusér på de oplysninger, der knytter det til disse fordele: typen af kreatin, mængden pr. portion og hvor nemt det passer ind i din hverdag. En tydelig ingrediensliste fortæller dig mere end et iøjnefaldende løfte om »ekstrem præstation« på forsiden.

Hvilken type kreatin er bedst? Se efter kreatin monohydrat

Start med navnet på ingrediensen. Kreatin monohydrat er den mest undersøgte form og et oplagt valg til styrketræning. Andre former kan lyde mere avancerede, men forskningen har ikke vist, at de konsekvent giver bedre resultater end monohydrat.

Du kan også støde på »mikroniseret kreatin monohydrat«. Mikroniseret betyder, at partiklerne er mindre, hvilket kan gøre pulveret lettere at blande op. Det er ikke en anden type kreatin. Gør sammenligningen nem ved at se efter produkter, der tydeligt angiver både formen og mængden.

Hvor meget kreatin om dagen? Tjek portionsstørrelsen

Find »portionsstørrelse« og »mængde pr. portion«, og læs de to oplysninger sammen. En portion kan være én måleske, flere kapsler eller flere gummies. I forskning bruges ofte 3–5 gram dagligt som vedligeholdelsesdosis, men det er ikke nødvendigvis den mængde, du får i ét stykke eller én måleske.

Husk, at 1.000 milligram svarer til 1 gram. Hvis der eksempelvis står 3.000 mg kreatin pr. tre gummies på en etiket, betyder det 3 gram i hele portionen – ikke i hver gummy. Skeln også mellem pulverets samlede vægt og den angivne mængde kreatin: Smagsstoffer og andre ingredienser kan bidrage til vægten i måleskeen.

Kreatin gummies eller pulver: Sammenlign hele etiketten

Pulver passer til dig, der gerne vil blande en portion i en drik. Kapsler giver en afmålt portion uden smagsstoffer, mens gummies er et alternativ, du kan tygge. Den bedste form til hverdagen er en, du har lyst til at bruge fast, og som tydeligt giver den mængde kreatin, du ønsker.

Læs også de øvrige ingredienser, så du kan se, om sødemidler, smagsstoffer og ingredienserne i kapslerne eller dine gummies passer til dine præferencer. BIOVEAs CREATINE GUMMIES 60 Gummies (sukkerfri) er en tyggelig mulighed, du kan undersøge nærmere. »Sukkerfri« beskriver én egenskab ved produktet. Det fortæller ikke noget om kreatindosis, portionsstørrelse eller om produktet passer til alle kostpræferencer.

Sådan sammenligner du kreatintilskud

Sammenlign gram kreatin pr. portion og antal portioner pr. beholder med udgangspunkt i samme mængde kreatin – ikke kun emballagens størrelse. En beholder med 60 gummies giver ikke nødvendigvis 60 portioner. Dividér antallet af stykker med antallet pr. portion for at se, hvor længe indholdet rækker.

Ved blandingsprodukter skal du se efter, om mængden af kreatin er angivet særskilt. Blandingens samlede vægt fortæller ikke i sig selv, hvor meget kreatin du får. Uafhængig kvalitetstest kan give større sikkerhed om produktets indhold. Se efter en navngiven testorganisation og en registrering, du kan kontrollere, frem for kun at stole på en vag angivelse af, at produktet er »testet«.

Hvornår skal man tage kreatin? Loadingfase og dagligt indtag

En loadingfase med kreatin er valgfri. I forskning bruges ofte en kort loadingfase efterfulgt af en mindre daglig vedligeholdelsesdosis. Et fast dagligt indtag uden loadingfase øger dog også musklernes kreatindepoter – det tager blot længere tid. Forveksl ikke etikettens anvisninger til loadingfasen med den løbende daglige portion.

Der er ikke fastslået ét bedste tidspunkt på dagen, som gælder for alle. Gør det nemt at holde rutinen ved at tage din portion til morgenmaden eller dit sædvanlige måltid efter træning, samtidig med at du træner regelmæssigt og drikker tilstrækkeligt med væske. Tjek etiketten, og spørg en kvalificeret fagperson, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.