Kalktilskud: Sådan læser du etiketten

1. Sådan læser du etiketten på et kalktilskud

Calcium, også kaldet kalk, hjælper med at vedligeholde knogler og tænder og understøtter musklernes og nervesystemets normale funktion. Et tilskud kan hjælpe med at dække forskellen mellem den mængde calcium, du får fra kosten, og den mængde, du har brug for hver dag.

Start med næringsstofdeklarationen frem for det store tal på forsiden. Se efter portionsstørrelsen, mængden af calcium i milligram (mg), calciumformen og eventuelle tilsatte næringsstoffer. Tilsammen fortæller de oplysninger dig meget mere end produktnavnet alene.

2. Hvad er elementært calcium?

Elementært calcium er den faktiske mængde calcium, som en calciumforbindelse indeholder. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements udgør calcium 40 % af vægten i calciumkarbonat og 21 % i calciumcitrat. Procenterne beskriver ingredienserne – ikke hvor meget calcium kroppen optager.

I næringsstofdeklarationen angiver mængden ud for »Calcium« indholdet af elementært calcium. For eksempel betyder »Calcium 500 mg (som calciumkarbonat)«, at en portion indeholder 500 mg calcium. Du behøver ikke at gange tallet med 40 %.

Mit tip til sammenligning: Brug den angivne mængde elementært calcium pr. portion, ikke vægten af hele forbindelsen. En højere ingrediensvægt betyder ikke nødvendigvis mere calcium.

3. Calcium pr. tablet eller pr. portion

Portionsstørrelsen er nem at overse. Hvis en etiket for eksempel angiver 600 mg calcium pr. portion, og en portion består af to tabletter, indeholder hver tablet 300 mg. Tallet på forsiden kan gælde hele portionen frem for én tablet eller kapsel.

Tjek også, hvor mange portioner der er i beholderen. En beholder med 60 kapsler rækker til 30 portioner, hvis hver portion består af to kapsler. Det hjælper dig med at sammenligne produkter og finde ud af, hvordan de passer ind i din hverdag.

Hvis etiketten angiver en procentdel af det daglige referenceindtag, så brug den som et generelt sammenligningsgrundlag – ikke som dit personlige mål for calciumindtag. Dit behov afhænger blandt andet af alder og livsfase, og calcium fra kosten tæller også med.

4. Calciumcitrat eller calciumkarbonat – hvad er bedst?

Begge former kan være gode valg. Calciumkarbonat indeholder mere elementært calcium pr. gram og tages bedst sammen med mad. Det kan være et praktisk valg, hvis du vil tage dit tilskud sammen med et fast måltid.

Optagelsen af calciumcitrat er mindre afhængig af mavesyre, og det kan tages både med og uden mad. Den fleksibilitet kan passe godt til dig, der spiser på skiftende tidspunkter, selvom den samme mængde calcium kan kræve flere tabletter eller kapsler.

Vælg ud fra mængden af elementært calcium, portionsstørrelsen og brugsanvisningen – ikke kun calciumformens navn. Tabletter, kapsler, bløde kapsler og tyggetabletter er forskellige at tage, så overvej, hvad der føles nemt og behageligt for dig.

5. Kalk med D-vitamin og magnesium: Det skal du tjekke

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium, og derfor findes de ofte i samme tilskud. Tjek mængden af D-vitamin særskilt: Etiketter kan angive mikrogram (µg), internationale enheder (IE) eller begge dele. For D-vitamin svarer 1 µg til 40 IE, så 25 µg svarer til 1.000 IE.

Magnesium bidrager også til musklernes og nervesystemets normale funktion og til at vedligeholde knoglerne. Et kombinationstilskud kan være praktisk, hvis du ønsker begge mineraler, men mængderne af calcium og magnesium bør hver især vurderes i forhold til det, du allerede får fra kosten og andre tilskud.

Hvis du vil sammenligne etiketter fra BIOVEA, kan du se på CALCIUM 1000 mg MAGNESIUM 500 mg vegetabilske kapsler og CALCIUM 1200 mg med D3-vitamin 25 µg bløde kapsler. De har forskellige kombinationer af næringsstoffer og forskellige kapselformer. Brug næringsstofdeklarationerne til at tjekke, hvor mange kapsler der udgør en portion.

6. Hvor meget kalk skal jeg tage – og hvornår?

Ifølge NIH Office of Dietary Supplements har de fleste voksne brug for 1.000 mg calcium om dagen. Kvinder i alderen 51–70 år og alle voksne over 70 år har brug for 1.200 mg. Det er den samlede daglige mængde fra mad, drikke og kosttilskud – ikke en mængde, du automatisk skal tage som tilskud.

Se først på calciumrige fødevarer som mælk, yoghurt, alternativer tilsat calcium og fisk på dåse med spiselige ben. Vælg derefter en mængde tilskud, der hjælper med at dække en eventuel forskel. Calcium optages bedst i mængder på højst 500 mg ad gangen, så en større daglig mængde fra tilskud kan med fordel fordeles over dagen.

Mit tip til hverdagen: Knyt dit kalktilskud til en fast daglig vane, gerne et måltid, hvis du vælger calciumkarbonat. Tjek etiketten, og spørg en sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl om, hvilken mængde eller hvilket tidspunkt der passer til dig.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.