B-vitamin kompleks: Sådan læser du etiketten

Hvad er et B-vitamin kompleks?

B-vitaminer hjælper kroppen med at udnytte den mad, du spiser, og understøtter kroppens daglige funktioner, herunder normal celleaktivitet. Et B-vitamin kompleks samler denne gruppe næringsstoffer i ét produkt – praktisk, hvis du vil supplere din kost uden at vælge hvert B-vitamin for sig.

Et komplet B-vitamin kompleks indeholder alle otte: tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothensyre (B5), B6-vitamin, biotin (B7), folat (B9) og B12-vitamin. Nogle etiketter angiver også ingredienser som cholin eller inositol. De er ekstra ingredienser og erstatter ikke de otte B-vitaminer.

Sådan læser du etiketten: Start med dosis

Start med den angivne dosis, ikke det største tal på forsiden. De angivne mængder næringsstoffer gælder normalt for én dosis, som kan være én kapsel, to tabletter eller en afmålt mængde væske. En beholder med 100 kapsler indeholder altså ikke nødvendigvis 100 doser.

Sammenlign derefter mængderne i samme måleenhed. Milligram skrives mg, og mikrogram skrives mcg eller µg. 1 mg svarer til 1.000 mikrogram. B12 og biotin angives ofte i mikrogram, mens flere af de andre B-vitaminer angives i milligram. Et lavere tal betyder ikke automatisk, at mængden er mindre nyttig.

Dosering af B-vitamin kompleks: Hvad betyder % RI?

Procent af referenceindtag, ofte forkortet % RI eller angivet som % Daily Value på engelske etiketter, sætter mængden af hvert næringsstof i forhold til en generel daglig referenceværdi. Det er et redskab til sammenligning, ikke en personlig anbefaling. En værdi over 100 % betyder ikke, at produktet giver tilsvarende større fordele.

Sammenlign hvert vitamin for sig i stedet for at vurdere produktet ud fra den højeste procent. Navne som “B-50” og “B-100” er ikke en fuldstændig vejledning i dosering: Det er næringsstofoversigten, der viser, hvad hver dosis faktisk indeholder. Husk også at medregne B-vitaminer fra din multivitamin, når du sammenligner dit samlede indtag.

Mere er ikke altid bedre, heller ikke når det gælder vandopløselige vitaminer. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements kan høje doser B6-vitamin fra kosttilskud over længere tid skade nerverne. Det er en god grund til ikke at vælge et produkt alene på grund af de høje tal.

Former af B-vitamin: Methylcobalamin, folsyre og flere

Navnene i parentes fortæller, hvilken form ingrediensen har. B12 kan være angivet som cyanocobalamin eller methylcobalamin. Ifølge NIH Office of Dietary Supplements har forskning ikke vist, at én form for B12 i kosttilskud er bedre end de andre. Et imponerende navn er derfor ikke i sig selv en grund til at foretrække et produkt.

Folat kan være angivet som folsyre eller 5-MTHF, også kaldet methylfolat. Nogle etiketter angiver mcg DFE, som betyder mikrogram folatækvivalenter, sammen med en særskilt mængde folsyre. DFE tager højde for forskelle i optagelsen. Sammenlign derfor tal angivet på samme grundlag i stedet for at betragte mængder af DFE og folsyre som direkte udskiftelige.

B6 kan være angivet som pyridoxinhydrochlorid eller pyridoxal-5-fosfat, nogle gange forkortet P-5-P. På etiketten kan visse former være beskrevet som “aktive” eller “methylerede”, men de betegnelser dokumenterer ikke, at hele produktet er et bedre valg for alle.

Bedste B-vitamin kompleks: Kapsler, tabletter eller flydende?

Den bedste form er den, du kan bruge regelmæssigt. Kapsler og tabletter giver en på forhånd afmålt dosis, mens flydende dråber er et alternativ, hvis du helst vil undgå at sluge piller. Ved flydende produkter skal du tjekke den præcise mængde pr. dosis og anvisningen for opmåling frem for at antage, at én dråbe eller én fuld pipette svarer til en dosis.

Blandt BIOVEAs produkter kan du sammenligne B-RIGHT (B-kompleks), 100 vegetabilske kapsler, ULTIMATE B COMPLEX 500 mg, 90 vegetabilske tabletter, og VITAMIN B COMPLEX LIQUID DROPS, 30 ml. Brug de enkelte produkters næringsstofoversigter til at sammenligne mængderne. Produktformen og navnet på forsiden fortæller ikke hele historien.

Slut af med at læse listen over øvrige ingredienser. Kapselmaterialer, sødestoffer og aromaer kan hjælpe dig med at vælge et produkt, der passer til dine præferencer. Hvis det er vigtigt for dig, at produktet er egnet til vegetarer eller veganere, så se efter en tydelig angivelse i stedet for at gætte ud fra produktformen.

Hvornår skal man tage B-vitamin kompleks?

Vælg et fast tidspunkt, der passer til produktets anvisninger og din hverdag. Morgenmaden kan være en nem huskeregel, hvis produktet ifølge anvisningerne kan tages sammen med et måltid. Forvent ikke et øjeblikkeligt energiboost: B-vitaminer understøtter det normale stofskifte, men tilfører ikke kalorier og virker ikke som koffein.

Min hurtige tjekliste, når du skal vælge: Tjek, at alle otte vitaminer er med, se på dosis, sammenlign de enkelte mængder og former, og vælg derefter den produktform, du foretrækker. Det giver dig et langt klarere billede end en markant påstand om “høj styrke” på forsiden.

Læs etiketten, og spørg på apoteket eller hos en anden sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl om, hvilken mængde der passer til dig.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.