Aminosyretilskud: Sådan læser du etiketten

1. Hvad er aminosyretilskud?

Det bliver lettere at læse etiketten på et aminosyretilskud, når du ved, hvad du skal kigge efter. Aminosyrer er de byggesten, kroppen bruger til at danne proteiner. Kosttilskud indeholder enkelte aminosyrer eller kombinationer af dem, typisk som kapsler, tabletter eller pulver.

Ifølge MedlinePlus skal essentielle aminosyrer tilføres gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. Kosttilskud er en anden måde at få udvalgte aminosyrer på, men de erstatter ikke en varieret kost med proteinholdige fødevarer. Start med at se på, hvad produktet indeholder – ikke kun hvad forsiden af bøtten lover.

2. BCAA eller EAA: Hvad betyder det på etiketten?

BCAA står for forgrenede aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. EAA står for essentielle aminosyrer og dækker en gruppe på ni, herunder de tre BCAA'er. Hvis du vil have alle ni, skal du kigge efter histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin i ingredienslisten.

Et BCAA-forhold som 2:1:1 beskriver typisk det indbyrdes forhold mellem mængderne af leucin, isoleucin og valin – ikke den samlede mængde pr. portion. Det fortæller noget om sammensætningen, men er ikke dokumentation for bedre resultater. NIH Office of Dietary Supplements bemærker, at forskningen ikke entydigt har vist, at BCAA-tilskud forbedrer træningspræstation, muskelopbygning eller restitution.

En EAA-blanding indeholder et bredere udvalg af essentielle aminosyrer, mens et produkt med en enkelt aminosyre indeholder én bestemt ingrediens. Vælg ud fra de ingredienser, du faktisk ønsker, frem for at antage, at en længere liste eller et højere blandingsforhold automatisk er bedre.

3. Dosering af aminosyrer: Tjek portionsstørrelse, mg og gram

Find først portionsstørrelsen: Den kan være flere kapsler eller én måleske. Mængderne i indholdsdeklarationen gælder som regel hele portionen, ikke hver enkelt kapsel. Tjek også antal portioner pr. bøtte – antallet af kapsler er ikke det samme som antallet af portioner.

Hvis der på en tænkt etiket står, at fire kapsler indeholder 2.000 mg aminosyrer, indeholder hver kapsel 500 mg. Da 1.000 mg svarer til 1 gram, giver den samlede portion 2 gram. Når du omregner produkterne til samme enhed, bliver det meget lettere at sammenligne kapsler og pulver.

Der findes ikke én dosis aminosyrer, der passer til alle ingredienser og formål. Sammenlign mængden af hver aminosyre pr. portion i stedet for at vælge det største tal på forsiden. En oplysning om, at der ikke er fastsat en daglig referenceværdi, fortæller ikke, hvor meget du personligt har brug for.

4. Aminosyreblandinger: Se efter mængden af hver aminosyre

En etiket med tydeligt angivne mængder gør det lettere at vælge: Du kan se, hvor meget leucin, lysin eller en anden aminosyre hver portion indeholder. En producentens egen blanding, ofte kaldet en »proprietary blend«, kan nøjes med at angive den samlede vægt af flere ingredienser, så mængden af de enkelte ingredienser er uklar.

For eksempel indeholder en tænkt »amino performance-blanding« på 3 gram ikke nødvendigvis 3 gram EAA, hvis den også indeholder andre ingredienser. På samme måde fortæller et BCAA-forhold uden en samlet BCAA-mængde ikke, hvor meget der faktisk er af hver aminosyre. Gå efter særskilt angivne mængder, hvis præcise sammenligninger er vigtige for dig.

5. Aminosyrer som pulver eller kapsler: Tjek de øvrige ingredienser

Kapsler er nemme at have med og skal ikke blandes op, mens pulver kan passe til dig, der foretrækker en drik frem for at sluge kapsler. Sammenlign både den fulde portionsstørrelse og formen: Der kan være brug for flere kapsler til én portion, og måleskeer kan variere fra produkt til produkt.

Listen over øvrige ingredienser kan omfatte kapselmaterialer, aromaer, sødestoffer, farvestoffer og ingredienser, der gør produktet lettere at blande eller hælde. Tjek de oplysninger om kosthensyn og allergener, der er relevante for dig. En vegetarisk kapselskal fortæller ikke i sig selv noget om oprindelsen af alle ingredienserne indeni.

Hvis du vil undersøge en mulighed i kapselform, er BIOVEAs BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA) med 120 vegetariske kapsler relevant i denne kategori. Brug produktets aktuelle etiket til at sammenligne portionsstørrelse og mængder af aminosyrer. De 120 kapsler angiver indholdet i bøtten, ikke mængden i én portion.

6. Sådan vælger du et aminosyretilskud

Min hurtige tjekliste er enkel: Find ud af, hvilke aminosyrer produktet indeholder, tjek portionsstørrelsen, sammenlign de enkelte mængder, og gennemgå de øvrige ingredienser. Vælg derefter en form, du synes er nem at bruge. Sammenlign tilsvarende portioner – ikke kun bøttens størrelse.

Husk også helheden. NIH Office of Dietary Supplements fremhæver betydningen af at få tilstrækkeligt med protein, når man træner. Et aminosyretilskud bør supplere din kost frem for at erstatte den. En målrettet ingrediensliste og en realistisk plads i din hverdag er mere nyttige end imponerende navne på blandinger.

Følg anvisningerne på produktets etiket, og spørg en kvalificeret sundhedsperson, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dine behov.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.