Aminosyretilskud: pulver, kapsler eller flydende?

Hvad er aminosyretilskud?

Aminosyrer er de byggesten, kroppen bruger til at danne proteiner, herunder muskelproteiner. Ifølge MedlinePlus skal essentielle aminosyrer tilføres gennem kosten, fordi kroppen ikke selv kan danne dem. Proteinrige fødevarer giver dig disse byggesten, mens kosttilskud er en praktisk måde at supplere med bestemte aminosyrer på.

Når du vælger et tilskud, er der to forskellige ting at tage stilling til: indholdet, og hvordan du indtager det. En blanding af essentielle aminosyrer (EAA), et tilskud med forgrenede aminosyrer (BCAA) og et produkt med en enkelt aminosyre har forskellig sammensætning. Pulver, kapsler og væske er forskellige former – ikke mål for, hvor effektivt et produkt er.

Aminosyrer som pulver eller kapsler: Hvad er bedst?

Aminosyrepulver passer godt til dig, der allerede har en shaker med eller gerne drikker noget under træningen. Du kan blande en afmålt portion i vand og justere vandmængden efter din smag. Sammenlign mængden af aminosyrer pr. portion, måleskeens størrelse, smagsstoffer og sødestoffer – ikke kun bøttens størrelse.

Aminosyrer i kapsler er praktiske på rejsen, i skrivebordsskuffen og i en hverdag, hvor du helst vil slippe for at blande en drik. Du undgår også smagen af pulveret. Til gengæld skal du være opmærksom på antallet af kapsler: En fuld portion kan kræve flere kapsler. BIOVEAs BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA), 120 vegetabilske kapsler, er en mulighed, du kan undersøge, hvis du specifikt ønsker BCAA i kapselform.

Aminosyrer som tabletter, væske og vingummier

Tabletter giver dig en afmålt mængde uden brug af shaker, men størrelsen og antallet pr. portion kan have betydning for, hvor praktiske de er. Flydende aminosyretilskud kan være et godt valg for dig, der helst ikke vil sluge tabletter eller kapsler. Nogle er drikkeklare, mens andre skal måles op eller fortyndes, så sammenlign anvisningerne for portionsstørrelse og brug.

Aminosyrer som vingummier kan, hvor de fås, være et alternativ, du kan tygge. Se på, hvor meget af hver aminosyre en fuld portion indeholder, samt antallet af vingummier og indholdet af tilsat sukker. Hverken flydende tilskud eller vingummier giver automatisk bedre resultater. Undgå også at forveksle flydende aminosyretilskud med »liquid aminos«, der sælges som en smagsgiver til mad.

BCAA eller EAA: Hvad er forskellen?

BCAA er tre essentielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin. Et komplet EAA-tilskud indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er vigtigt, fordi dannelsen af muskelprotein kræver alle de essentielle aminosyrer – ikke kun de tre BCAA'er. Tjek den faktiske ingrediensliste frem for blot at stole på betegnelsen »aminosyreblanding« på forsiden.

Ifølge NIH Office of Dietary Supplements har BCAA-tilskud ikke vist en konsekvent forbedring af træningspræstation, muskeltilvækst eller restitution. Tilstrækkeligt protein af høj kvalitet fra kosten tilfører essentielle aminosyrer, herunder BCAA. Tag udgangspunkt i din kost og dine mål, før du vurderer, om et særskilt aminosyretilskud giver dig noget nyttigt.

Sådan vælger du det bedste aminosyretilskud

Sammenlign på samme grundlag: de samme aminosyrer i sammenlignelige mængder pr. fuld portion. En stor måleske pulver og en enkelt kapsel kan indeholde meget forskellige mængder. Husk, at 1 gram svarer til 1.000 milligram.

Vælg derefter ud fra, hvad der er nemt i hverdagen. Foretrækker du at drikke dit tilskud lidt ad gangen? Så kan pulver være en mulighed. Vil du slippe for at blande noget? Se på kapsler eller tabletter. Vil du helst undgå piller? Undersøg flydende tilskud eller vingummier. Tjek, om produktet indeholder ekstra ingredienser som koffein, og gå efter tydeligt angivne mængder af aminosyrer, så du ved, hvad du vælger.

Hvornår skal man tage aminosyrer?

Byg din rutine op omkring gode, stabile kostvaner frem for at jagte det perfekte tidspunkt. I forbindelse med træningsmål fremhæver NIH Office of Dietary Supplements betydningen af at få nok protein dagligt og at fordele proteinindtaget over dagen. Et særskilt aminosyretilskud er ikke automatisk nødvendigt, bare fordi du træner.

Mit praktiske tip: Vælg en form, der passer ind i en vane, du allerede har, hvad enten det er at pakke træningstasken eller planlægge dine måltider. Lad proteinrige fødevarer være omdrejningspunktet i din hverdag. Læs produktets etiket, og spørg en kvalificeret sundhedsfaglig person, hvis du er i tvivl om, hvad der passer til dig.

Denne artikel er til oplysning. Kosttilskud kan ikke erstatte en varieret kost eller lægebehandling. Tal med en sundhedsfaglig person om din egen situation.