Magnesium: die Formen im Regal und wie sie sich unterscheiden

Im Regal erscheint Magnesium ein halbes Dutzend Mal, jedes Mal mit einem anderen zweiten Wort. Diese Wörter sind kein Marketing: Magnesium ist ein reaktives Metall und wird deshalb immer gebunden geliefert — an eine Säure, eine Aminosäure oder Sauerstoff. Der Partner bestimmt die Tablettengröße, die übliche Verträglichkeit und vor allem, wie viel Magnesium tatsächlich in einer Portion steckt.

Zuerst die elementare Menge

Entscheidend ist das elementare Magnesium, nicht das Gewicht der gesamten Verbindung. Eine Kapsel mit 500 mg Magnesiumcitrat enthält keine 500 mg Magnesium; der Citratanteil macht den größten Teil des Gewichts aus. Gute Etiketten schreiben es aus, etwa „Magnesiumcitrat 1500 mg, davon 240 mg Magnesium“.

In der EU müssen die elementare Menge und der %NRV auf dem Etikett stehen. Nennt ein Produkt nur das Verbindungsgewicht, ist ein fairer Vergleich nicht möglich.

Die gängigen Formen

Die folgende Liste beschreibt, sie bewertet nicht. Verschiedene Formen passen zu verschiedenen Menschen, und der häufigste Wechselgrund ist die Verträglichkeit im Magen-Darm-Bereich.

Magnesiumoxid zeigt gut, warum die elementare Angabe in beide Richtungen zählt: Es trägt anteilig viel Magnesium, was Tabletten klein hält, wird aber schlechter aufgenommen als Citrat oder Glycinat. Keine der beiden Tatsachen entscheidet allein — es kommt auf Dosis, Darreichung und Verträglichkeit an.

Erst die Ernährung

Magnesium ist in Lebensmitteln weit verbreitet: Kürbiskerne, Mandeln, Cashews, dunkles Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und dunkle Schokolade. Nationale Empfehlungen sehen eine abwechslungsreiche Ernährung als Ausgangspunkt, Präparate schließen allenfalls Lücken.

• Elementares Magnesium pro Portion lesen, nicht das Verbindungsgewicht.
• Prüfen, aus wie vielen Kapseln eine Portion besteht.
• Pulver lässt sich teilen, Kapseln reisen leichter.
• Verträgt sich ein Produkt nicht, ist ein Formwechsel oft die einfachste Änderung.

Sinnvolle Vorsicht

Magnesiumpräparate können mit bestimmten Arzneimitteln wechselwirken, darunter einige Antibiotika, und Mengen über den veröffentlichten Höchstwerten können Verdauungsbeschwerden verursachen. Bei eingeschränkter Nierenfunktion, Schwangerschaft, Stillzeit oder verschreibungspflichtigen Medikamenten vorher in der Apotheke oder Praxis nachfragen.

Fazit

Es gibt kein bestes Magnesium. Vergleichen Sie die elementare Menge, wählen Sie eine Form und Darreichung, die Sie gut beibehalten können, und behalten Sie die Ernährung im Blick.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.