Viajes y horarios de sueño: haz del descanso parte de tu viaje

Por qué importan los horarios de sueño cuando viajas

Tu cuerpo funciona con un reloj interno que ayuda a coordinar la somnolencia y el estado de alerta. Cruzar zonas horarias puede desajustar ese reloj respecto a la hora local y hacer que tengas ganas de acostarte mientras haces turismo, o que sigas completamente despierto cuando se apagan las luces del hotel.

Favorecer un buen horario de sueño no consiste solo en pasar más horas en la cama. Las señales constantes, como la luz, las comidas y la hora de acostarte, pueden ayudar a tu cuerpo a adaptarse a un nuevo horario para que disfrutes más del viaje. Si viajas sin cambiar de zona horaria, mantener tus hábitos de sueño suele ser el punto de partida más útil.

Empieza a adaptarte antes de hacer la maleta

Si tu itinerario lo permite, acerca poco a poco tu hora de acostarte y de levantarte al horario de tu destino durante varios días. En muchos viajes hacia el este, eso significa adelantarlas; en los viajes hacia el oeste, retrasarlas. Los pequeños cambios son más fáciles de integrar en el día a día que un ajuste repentino de la noche a la mañana.

Planifica el descanso con el mismo cuidado que el transporte. Lleva un antifaz y tapones para los oídos, descarga una lista de música relajante y deja algo de margen en el itinerario del día de llegada. Llegar con menos falta de sueño acumulada te permite empezar en mejores condiciones.

Usa la luz del día y los hábitos diarios como señales horarias

La luz es una señal potente para tu reloj interno. En muchos viajes hacia el este, la luz de la mañana en el destino puede ayudar a adelantar el sueño; la luz del atardecer suele ayudar a adaptarse cuando viajas hacia el oeste. Los grandes cambios de zona horaria hacen que elegir el momento ideal sea más complejo, por lo que puede resultar útil contar con un plan personalizado para el jet lag.

Cuando llegues, procura comer y levantarte a horas regulares según el horario local. Si necesitas una siesta, hazla corta y a primera hora de la tarde, en lugar de cerca de la hora de acostarte. Disfruta del café en las primeras horas de tu jornada y cambia a una bebida sin cafeína cuando se acerque la hora a la que tienes previsto dormir.

Qué papel tiene la melatonina en el descanso durante los viajes

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce de forma natural cuando se acerca la oscuridad. Como complemento, puede ayudar a aliviar el jet lag y favorecer el sueño a una hora de acostarse adecuada para el horario local. Considérala una señal horaria, no un sustituto de una habitación cómoda ni del tiempo suficiente para descansar.

El momento de la toma importa más que elegir la dosis más alta. Para viajar, la melatonina suele tomarse cerca de la hora prevista para acostarse en el destino, no cada vez que aparece el cansancio. Tomarla en un momento inadecuado del ciclo de tu reloj interno puede desplazar el sueño en una dirección poco conveniente, así que evita tratar cada vuelo o bajón de energía durante el día como una oportunidad para acostarte.

Elige un formato de melatonina que encaje con tu rutina

Las gominolas ofrecen una opción masticable para quienes prefieren no tragar comprimidos. Los comprimidos sublinguales están diseñados para disolverse debajo de la lengua, mientras que otros comprimidos de disolución rápida pueden disolverse de otra manera: estos términos no son intercambiables. Las gotas líquidas resultan atractivas para quienes prefieren una cantidad medida en formato líquido, y las cápsulas ofrecen una opción sencilla con una cantidad ya dosificada.

Entre las opciones de BIOVEA, MELATONINA LÍQUIDA 1 mg (60 ml) ofrece un formato líquido, MELATONINA 1 mg 180 cápsulas vegetarianas es una opción en cápsulas y MELATONINA 3 mg 90 comprimidos (disolución rápida) ofrece un comprimido que se disuelve. Compara las instrucciones de uso, la dosis y la comodidad para llevar el producto en el equipaje, en lugar de dar por hecho que un formato distinto, o una mayor cantidad de melatonina, funcionará mejor.

Crea un ritual nocturno que puedas llevar a cualquier lugar

Crea una breve rutina de relajación que puedas repetir tanto en casa como fuera: atenúa las luces, deja preparado lo esencial para el día siguiente, aparta el móvil y lee o haz estiramientos suaves. Una habitación fresca, oscura y silenciosa ayuda a que la transición de un día de viaje ajetreado al descanso resulte más natural.

Mantén esos hábitos también al volver a casa. Recuperar una hora fija para levantarte y exponerte a la luz del día en los momentos adecuados puede ayudarte a retomar tu horario habitual. Consulta la etiqueta del producto o pregunta a un profesional sanitario si tienes dudas sobre si la melatonina y el momento de tomarla son adecuados para ti.

Este artículo tiene fines educativos. Los suplementos alimenticios no sustituyen una dieta variada ni la atención médica. Consulta a un profesional de la salud sobre tu situación particular.