Gesunde Morgenroutine: Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln richtig lesen

1. So gestalten Sie eine gesunde Morgenroutine

Eine gute Morgenroutine sollte sich gut umsetzen lassen und nicht überfordern. Beginnen Sie mit vertrauten Grundlagen: einem Glas Wasser, einem ausgewogenen Frühstück und etwas Bewegung. Wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, geben Sie ihnen einen festen Platz in Ihrer Routine, statt Produkte nur deshalb hinzuzufügen, weil sie vielversprechend klingen.

Überlegen Sie vor dem Kauf, was Sie ergänzen möchten und warum. Laut dem Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) können Nahrungsergänzungsmittel dabei helfen, bestimmte Nährstoffe in ausreichender Menge aufzunehmen. Sie ersetzen jedoch nicht die Vielfalt an Lebensmitteln, die für eine ausgewogene Ernährung wichtig ist. Wer sich angewöhnt, Etiketten genau zu lesen, kann bewusster und gezielter auswählen.

2. Nährstoffangaben richtig lesen: zuerst die Portionsgröße

Suchen Sie in der Nährstofftabelle zuerst nach der Portionsgröße. Sie zeigt, auf welche Menge sich die angegebenen Nährstoffmengen beziehen – zum Beispiel auf eine Kapsel, zwei Vitamin-Gummis oder einen Messlöffel. Bei englischsprachigen Etiketten heißt diese Tabelle häufig „Supplement Facts“. Die Mengenangabe auf der Vorderseite der Verpackung kann sich auf eine ganze Portion beziehen, nicht auf ein einzelnes Stück.

Schauen Sie als Nächstes nach der Anzahl der Portionen pro Packung. Eine Packung mit 60 Kapseln enthält 30 Portionen, wenn eine Portion aus zwei Kapseln besteht. Wenn Sie Produkte anhand der Portion statt nur anhand der Packungsgröße vergleichen, können Sie besser einschätzen, wie die jeweilige Variante in Ihre Morgenroutine passt.

3. Was bedeutet der Referenzwert auf dem Etikett?

Die Prozentangabe zum Referenzwert zeigt, wie viel eine Portion zu einer festgelegten täglichen Referenzzufuhr eines Nährstoffs beiträgt. Auf englischsprachigen Etiketten steht dafür häufig „%DV“ für „Daily Value“. Die Angabe hilft beim Vergleichen, ist aber kein persönlicher Zielwert: Ihr Bedarf kann je nach Alter, Lebensphase und weiteren Faktoren abweichen.

Lesen Sie neben dem Prozentwert auch die tatsächliche Menge einschließlich der Einheit. Milligramm (mg) und Mikrogramm (µg, auf englischen Etiketten oft „mcg“) sind nicht dasselbe: Ein Milligramm entspricht 1.000 Mikrogramm. Ein höherer Prozentwert passt nicht automatisch besser zu Ihrem Bedarf. Für manche Inhaltsstoffe gibt es zudem keinen festgelegten Referenzwert.

4. Inhaltsstoffe und Nährstoffformen vergleichen

Achten Sie nicht nur auf den Produktnamen, sondern auch auf die genauen Inhaltsstoffe und ihre jeweiligen Formen. Vitamin D kann beispielsweise als D2 oder D3 enthalten sein. Das Office of Dietary Supplements der NIH erklärt, dass beide Formen den Vitamin-D-Spiegel im Blut erhöhen, D3 ihn jedoch möglicherweise stärker und länger anhebt. Solche Details können dazu führen, dass sich zwei ähnlich wirkende Produkte deutlich unterscheiden.

Lesen Sie anschließend die weiteren Zutaten, etwa Bestandteile der Kapselhülle, Aromen und Süßungsmittel. Das ist besonders hilfreich, wenn Sie zwischen Kapseln, Tabletten, Vitamin-Gummis und Pulver wählen oder bestimmte Ernährungspräferenzen berücksichtigen möchten. Bei einer herstellereigenen Mischung werden die Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe möglicherweise nicht angegeben. Das erschwert einen direkten Vergleich.

5. Wann Vitamine einnehmen: Ist das Frühstück geeignet?

Das Frühstück kann ein praktischer fester Zeitpunkt sein, doch nicht jedes Nahrungsergänzungsmittel gehört in die Morgenroutine. Beachten Sie die Hinweise des Produkts zum Einnahmezeitpunkt, zur Portionsgröße und dazu, ob es zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden sollte. Bei Vitamin D weist das Office of Dietary Supplements der NIH darauf hin, dass es am besten mit einer Mahlzeit oder einem Snack aufgenommen wird, die beziehungsweise der etwas Fett enthält.

Wählen Sie eine Darreichungsform, mit der Sie diese Hinweise leicht umsetzen können. Tabletten und Kapseln bieten eine vorab abgemessene Menge, Vitamin-Gummis eine Variante zum Kauen. Pulver und Flüssigkeiten lassen sich entsprechend den Produkthinweisen abmessen oder einmischen. Richten Sie Ihre Gewohnheit nach der tatsächlichen Portionsgröße aus, statt davon auszugehen, dass ein Vitamin-Gummi oder ein Löffel genügt.

6. Kurze Checkliste für Nahrungsergänzungsmittel am Morgen

Prüfen Sie fünf Angaben, bevor Sie ein Produkt in Ihre Routine aufnehmen: Portionsgröße, Menge pro Portion, Prozentangabe zum Referenzwert, sofern vorhanden, Nährstoffformen und Einnahmehinweise. Vergleichen Sie es außerdem mit allem, was Sie bereits einnehmen: Ein Multivitaminpräparat und ein Präparat mit einem einzelnen Nährstoff können dieselben Inhaltsstoffe enthalten.

Mein praktischer Tipp: Führen Sie eine einfache Liste Ihrer Produkte und der jeweiligen Portionsgrößen. So behalten Sie Ihre Routine leicht im Blick. Bewahren Sie jedes Produkt entsprechend den Hinweisen in der beschrifteten Originalverpackung auf und wenden Sie sich bei Fragen an eine Apothekerin, einen Apotheker oder eine andere qualifizierte Fachperson.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.