Abendroutine: Einfache Gewohnheiten für eine ruhigere Nacht

1. Lassen Sie den Tag sanft ausklingen

Eine Abendroutine schafft einen hilfreichen Übergang zwischen einem geschäftigen Tag und der Zeit zum Ausruhen. Einige wiederkehrende, entspannende Aktivitäten können Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen, weniger Entscheidungen in letzter Minute treffen zu müssen und Ihren Abenden mehr Struktur zu geben.

Regelmäßigkeit unterstützt auch den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers. Versuchen Sie, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, und planen Sie ausreichend Zeit zum Schlafen ein. Betrachten Sie Ihre Routine als Einladung zur Ruhe – nicht als Checkliste, die Sie perfekt abarbeiten müssen.

2. Planen Sie eine Ruhephase, die zu Ihrem Alltag passt

Nehmen Sie sich vor dem Schlafengehen etwa 30–60 Minuten Zeit, um das Tempo zu drosseln. Dimmen Sie das Licht, legen Sie die Arbeit beiseite und wählen Sie ein oder zwei ruhige Aktivitäten, etwa Lesen, sanftes Dehnen oder beruhigende Musik. Weniger helles Licht und weniger anregende Bildschirmaktivitäten können den Übergang erleichtern.

Gestalten Sie Ihre Routine nicht nur entspannend, sondern auch praktisch: Legen Sie Kleidung für den nächsten Tag bereit, schreiben Sie eine kurze Aufgabenliste oder bereiten Sie die Zutaten für Ihr Frühstück vor. Wenn Sie solche kleinen Aufgaben aus dem Kopf aufs Papier bringen, kann es leichter fallen, den nächsten Morgen nicht immer wieder gedanklich durchzugehen.

3. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort der Ruhe

Ein dunkles, ruhiges und angenehm kühles Schlafzimmer schafft gute Rahmenbedingungen für den Schlaf. Probieren Sie gedämpftes Licht am Bett, Vorhänge, die Licht von draußen abschirmen, und Bettwäsche, in der Sie sich wohlfühlen. Verbinden Sie Ihr Bett vor allem mit Schlaf statt mit E-Mails oder Scrollen.

Setzen Sie vor dem Schlafengehen ein angenehmes Signal, zum Beispiel mit einem warmen Bad oder einer kleinen Tasse koffeinfreiem Tee. Der Bio-Abendtee von BIOVEA bietet eine koffeinfreie Option für dieses Abendritual. Der Vorteil des Rituals liegt in seiner Einfachheit: ein vertrauter Moment, der signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

4. Entdecken Sie Melatonin-Darreichungsformen, die zu Ihnen passen

Melatonin ist ein Hormon, das dem Körper signalisiert, dass es Nacht ist. Ergänzend eingenommenes Melatonin kann manchen Erwachsenen dabei helfen, ihre Schlafzeiten zu beeinflussen, ersetzt aber keine regelmäßigen Schlafgewohnheiten. Fruchtgummis bieten eine aromatisierte Option zum Kauen; Sublingualtabletten sind dafür vorgesehen, sich unter der Zunge aufzulösen. Auch schnell lösliche Tabletten sind praktisch, werden aber nicht unbedingt unter der Zunge angewendet.

Tropfen eignen sich für Menschen, die ungern Tabletten schlucken, während Kapseln eine unkomplizierte, vordosierte Form bieten. Flüssiges Melatonin 1 mg und vegetarische Melatonin-Kapseln 1 mg von BIOVEA sind zwei Optionen, die Sie vergleichen können. Achten Sie bei der Auswahl neben der Darreichungsform auch auf den Melatoningehalt pro Portion und die Anwendungshinweise – mehr Melatonin bedeutet nicht unbedingt besseren Schlaf.

5. Verbinden Sie den passenden Einnahmezeitpunkt mit entspannenden Gewohnheiten

Für die Anwendung am Abend werden viele Melatoninprodukte etwa 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen. Der passende Zeitpunkt hängt jedoch vom Produkt und Ihrem Ziel ab. Planen Sie eine volle Nacht Schlaf ein, statt Melatonin als sofort wirkenden Ausschalter zu betrachten.

Wenn Melatonin zu Ihrem Abend gehört, verbinden Sie die Einnahme mit einem festen Ablauf: Dimmen Sie das Licht, erledigen Sie Ihre Abendpflege im Bad und widmen Sie sich einer ruhigen Beschäftigung. Auch an Abenden ohne Nahrungsergänzung bieten Ihnen dieselben Gewohnheiten einen vertrauten Weg zur Ruhe.

6. Fangen Sie klein an und bleiben Sie dabei

Beginnen Sie mit drei überschaubaren Schritten: einer regelmäßigen Aufstehzeit, einer kurzen Ruhephase und einer angenehmen Schlafumgebung. Behalten Sie für geschäftige Abende eine Fünf-Minuten-Version bei – legen Sie das Handy weg, putzen Sie die Zähne und lesen Sie ein paar Seiten. Eine Routine, die Sie regelmäßig umsetzen können, ist hilfreicher als eine aufwendige, der Sie nur selten folgen.

Achten Sie in den nächsten ein bis zwei Wochen darauf, was Ihnen beim Entspannen hilft und wie erholt Sie sich morgens fühlen. Behalten Sie Ihre Lieblingsgewohnheiten bei und passen Sie alles an, was sich wie eine lästige Pflicht anfühlt. Bei Fragen zu Nahrungsergänzungsmitteln lesen Sie die Angaben auf dem Etikett oder fragen Sie medizinisches Fachpersonal.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.