Abendroutine: Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln richtig lesen

So gestaltest du eine entspannende Abendroutine

Beginne mit Gewohnheiten, die Lust auf die Nachtruhe machen: Dimme das Licht, lege dein Handy beiseite und beschäftige dich mit etwas Ruhigem, etwa Lesen oder sanfter Musik. Feste Schlafens- und Aufstehzeiten geben deiner Abendroutine einen verlässlichen Rhythmus.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine mögliche Ergänzung, nicht die Grundlage. Überlege dir vor der Produktsuche, was du dir von einem Produkt wünschst und welche Darreichungsform du gern verwenden würdest. So fällt es leichter, bewusst auszuwählen, statt Inhaltsstoffe anzusammeln, die du nicht brauchst.

Etiketten richtig lesen: zuerst die Portionsgröße prüfen

Drehe die Packung um, bevor du die Zahl auf der Vorderseite vergleichst. Suche nach der Portionsgröße und lies anschließend die Mengenangaben pro Portion. Laut dem Office of Dietary Supplements der US-amerikanischen National Institutes of Health (NIH) nennen die Etiketten von Nahrungsergänzungsmitteln die wirksamen Inhaltsstoffe, ihre Mengen pro Portion und weitere Zutaten.

Eine Portion kann aus zwei Fruchtgummis, einer Kapsel oder einer abgemessenen Flüssigkeitsmenge bestehen. Liefern beispielsweise zwei Fruchtgummis 2 mg, enthält jedes Fruchtgummi 1 mg. Prüfe auch die Anzahl der Portionen pro Packung: Die Stückzahl entspricht nicht unbedingt der Zahl der Portionen.

Inhaltsstoffe vergleichen: mg, µg und Referenzwerte erklärt

Beim Produktvergleich kommt es auf die Einheiten an. Milligramm werden mit mg abgekürzt, Mikrogramm mit µg, auf manchen Etiketten auch mit mcg. 1 mg entspricht 1.000 µg. Vergleiche denselben Inhaltsstoff in derselben Einheit und bei gleicher Portionsgröße – nicht einfach die Zahl, die am größten aussieht.

Falls angegeben, zeigt der prozentuale Anteil am Referenzwert für die tägliche Zufuhr, welchen Beitrag ein Nährstoff zur täglichen Aufnahme leistet. Auf englischsprachigen Etiketten heißt dieser Wert „Daily Value“. Er ist kein persönlicher Zielwert für die Einnahme vor dem Schlafengehen. Für manche Inhaltsstoffe, darunter Melatonin, ist kein solcher Referenzwert festgelegt. Steht bei einer Mischung nur das Gesamtgewicht, lässt sich daraus nicht die Menge der einzelnen Inhaltsstoffe ablesen.

Melatonin-Gummis, Tabletten, Tropfen und Kapseln im Vergleich

Die Darreichungsform kann dir helfen, ein Produkt passend zu deinen Vorlieben auszuwählen. Melatonin-Gummis lassen sich kauen; Sublingualtabletten sind dafür gedacht, nach Anleitung unter die Zunge gelegt zu werden. Tropfen bieten eine abmessbare flüssige Form, während Kapseln für Menschen geeignet sind, die eine unkomplizierte Variante zum Schlucken bevorzugen. Diese Unterschiede allein belegen nicht, dass eine Form besser wirkt als eine andere.

Vergleiche bei den verschiedenen Darreichungsformen die Melatoninmenge pro Portion und sieh dir dann die weiteren Zutaten an. Fruchtgummis können zugesetzten Zucker oder Süßungsmittel enthalten, Flüssigkeiten können Aromen enthalten und Kapselhüllen können aus Gelatine oder pflanzlichen Materialien bestehen. Prüfe bei Tropfen, ob sich die angegebene Menge auf einen Tropfen, einen Milliliter oder eine andere abgemessene Portion bezieht – diese Angaben sind nicht austauschbar.

Wann sollte man Melatonin einnehmen – und was kann man erwarten?

Melatonin ist ein Hormon, das an der zeitlichen Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, und nicht einfach ein allgemeiner Entspannungsstoff. Das US-amerikanische National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) weist darauf hin, dass die Studienlage je nach Anwendung unterschiedlich ist. Für eine Empfehlung von Melatonin bei chronischer Schlaflosigkeit fehlen ausreichend belastbare Belege. Betrachte es als eine gezielte Option, über die du dich informieren solltest – nicht als unverzichtbaren Bestandteil jeder Abendroutine.

Lies die Hinweise zum Einnahmezeitpunkt auf dem Produkt, statt davon auszugehen, dass du es unmittelbar beim Zubettgehen nehmen solltest. Der Zeitpunkt ist wichtig, und eine höhere Menge passt nicht automatisch besser zu dir. Ergänze deine gewählte Routine durch gedämpftes Licht und ruhiges Ausklingenlassen des Tages, statt zu erwarten, dass ein Nahrungsergänzungsmittel alles übernimmt.

Nahrungsergänzungsmittel für die Abendroutine auswählen

Wähle nach Inhaltsstoff und gewünschtem Verwendungszweck aus – nicht nur nach einem Namen, der nach Schlafenszeit klingt. Nachtkerzenöl beispielsweise ist kein Melatonin und sollte nicht allein wegen des Wortes „Nacht“ im Namen als Schlafhilfe ausgewählt werden. Ebenso belegt die Rolle von Magnesium für die normale Muskel- und Nervenfunktion nicht, dass jedes Magnesiumprodukt den Schlaf verbessert.

Meine abschließende Checkliste für die Auswahl ist einfach: Vergleiche Portionsgröße, Inhaltsstoffmenge und Darreichungsform und prüfe, ob sich Inhaltsstoffe mit bereits verwendeten Produkten überschneiden. Halte deine Routine überschaubar. Wenn du Fragen hast, lies die Angaben auf dem Etikett oder frage medizinisches Fachpersonal.

Dieser Artikel dient der Information. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine ausgewogene Ernährung und keine medizinische Betreuung. Sprechen Sie mit einer Fachperson über Ihre Situation.