Vitamine D3: zo lees je het etiket en vergelijk je supplementen

Wat is vitamine D3? Zoek naar cholecalciferol

Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen en ondersteunt je botten, spieren en de normale werking van je immuunsysteem. Kijk bij het kiezen van een supplement eerst naar de naam van het ingrediënt: vitamine D3 kan als ‘cholecalciferol’ vermeld staan in de productinformatie of ingrediëntenlijst.

De andere veelgebruikte vorm is vitamine D2, ook wel ‘ergocalciferol’ genoemd. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements verhogen beide vormen het vitamine D-gehalte in het bloed, maar kan D3 het gehalte sterker en langer verhogen. Door de volledige naam van het ingrediënt te controleren, weet je precies wat je vergelijkt.

Vitamine D3 omrekenen van microgram naar IE: wat betekenen de getallen?

De hoeveelheid vitamine D kan worden vermeld in microgram, afgekort als mcg of μg, en in internationale eenheden, afgekort als IE of IU. Dit zijn twee manieren om dezelfde hoeveelheid vitamine D uit te drukken, geen afzonderlijke ingrediënten. Omrekenen is eenvoudig: 1 microgram vitamine D is gelijk aan 40 IE.

Om snel te vergelijken: 10 microgram is 400 IE, 15 microgram is 600 IE, 25 microgram is 1.000 IE en 50 microgram is 2.000 IE. Staat er ‘25 mcg (1.000 IU)’ op het etiket? Dan gaat het om één hoeveelheid, niet om twee doseringen die je bij elkaar moet optellen.

Dosering vitamine D3: per druppel of per portie?

Kijk vervolgens bij de hoeveelheid vitamine D op hoeveel je daarvan moet innemen volgens het etiket. De vermelde hoeveelheid kan gelden voor één softgel, twee gummies of een afgemeten hoeveelheid vloeistof. Levert een portie van twee gummies bijvoorbeeld 25 microgram, dan bevat elke gummy 12,5 microgram.

Let bij druppels goed op het verschil tussen één druppel, één vol pipet en een volume zoals 1 ml. Die hoeveelheden zijn niet onderling uitwisselbaar. Vergelijk ook het aantal porties per verpakking, in plaats van alleen de inhoud van het flesje. Zo weet je hoeveel porties volgens het etiket in de verpakking zitten.

Hoeveel vitamine D heb je nodig? Kijk verder dan het percentage

Een percentage van de dagelijkse waarde of referentie-inname helpt je de hoeveelheid in perspectief te plaatsen, maar is geen persoonlijk streefdoel. Het NIH vermeldt een aanbevolen dagelijkse inname van 15 microgram (600 IE) voor de meeste volwassenen van 19 tot en met 70 jaar en 20 microgram (800 IE) voor volwassenen ouder dan 70. Deze hoeveelheden gelden voor de totale inname uit voeding, dranken en supplementen. Ze geven dus niet automatisch aan hoeveel je via een apart D3-supplement nodig hebt.

Tel voordat je een dosering kiest ook de vitamine D mee die al in je multivitamine of calciumsupplement zit. Een hoger getal betekent niet automatisch dat een product beter bij je past. Ter vergelijking: de bovengrens die het NIH voor volwassenen hanteert, is 100 microgram (4.000 IE) per dag uit alle bronnen samen. Dat is een maximum, geen dagelijks streefdoel.

Beste vitamine D3-supplement: softgels, gummies of druppels?

De beste vorm levert een passende hoeveelheid en sluit aan bij je gewoonten. Softgels en tabletten bevatten een vooraf afgemeten hoeveelheid, gummies kun je kauwen en vloeibare supplementen zijn een optie als je liever geen pillen slikt. Vergelijk eerst de hoeveelheid vitamine D per portie en kijk daarna naar de smaak, hoeveel je moet innemen en de overige ingrediënten.

Zoek bij voedingsvoorkeuren naar een expliciete vermelding van ‘vegan’ of ‘vegetarisch’, in plaats van ervan uit te gaan dat alle D3-producten hetzelfde zijn. D3 kan afkomstig zijn uit lanoline (wolvet) of korstmos, en capsuleomhulsels kunnen gelatine bevatten. Zoek je een combinatieproduct? CALCIUM 1200 mg met vitamine D3 25 mcg van BIOVEA combineert deze twee voedingsstoffen. Vergelijk beide hoeveelheden met wat je al dagelijks binnenkrijgt.

Wanneer vitamine D3 innemen? Maak er een eenvoudige dagelijkse gewoonte van

Vitamine D is vetoplosbaar. Volgens het NIH wordt het het best opgenomen bij een maaltijd of tussendoortje dat wat vet bevat. Een ontbijt met eieren of yoghurt, of een lunch met olijfolie of avocado, kan een handig dagelijks geheugensteuntje zijn. Een vast tijdstip is minder belangrijk dan een routine die je makkelijk onthoudt.

Mijn korte checklist bij het kiezen: controleer of het D3 is, reken microgram om naar IE, kijk op welke portie de hoeveelheid betrekking heeft en vergelijk daarna de vorm en toegevoegde ingrediënten. Heb je vragen over de juiste hoeveelheid voor jezelf of je kind? Vraag dan advies aan een gekwalificeerde zorgverlener.

Dit artikel is informatief. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medische zorg. Bespreek je eigen situatie met een zorgverlener.