Melatonine in een lage dosering: zo lees je het etiket

Wat is een lage dosering melatonine?

Let bij het zoeken naar melatonine in een lage dosering vooral op de hoeveelheid, niet op de omschrijving op de voorkant van het potje. ‘Lage dosering’ is geen vastomlijnde categorie: producten met die omschrijving kunnen bijvoorbeeld 0,3 mg, 0,5 mg of 1 mg bevatten. Vergelijk daarom hoeveel melatonine elke op het etiket aangegeven portie levert.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt. Volgens het NCCIH helpt het je biologische klok en je slaapritme te regelen. Kies een supplement door de hoeveelheid en toedieningsvorm af te stemmen op je behoeften, niet door simpelweg voor het hoogste getal te gaan.

Melatonine in mg of mcg: is 300 mcg minder dan 1 mg?

Ja: 300 microgram, afgekort als mcg, is gelijk aan 0,3 milligram, afgekort als mg. Eén milligram is 1.000 microgram, dus 500 mcg is 0,5 mg. Door de hoeveelheden op beide etiketten naar dezelfde eenheid om te rekenen, kun je producten veel makkelijker vergelijken.

Een product met 300 mcg per portie bevat bijvoorbeeld minder melatonine dan een product met 1 mg per portie, ook al lijkt 300 het grotere getal. Vergelijk de eenheid en de hoeveelheid samen. En onthoud: een hogere hoeveelheid betekent niet automatisch dat je beter slaapt.

Portiegrootte en hoeveelheid melatonine: zo lees je het etiket

Kijk eerst naar de ‘portiegrootte’ en zoek daarna melatonine op bij ‘hoeveelheid per portie’. Op Engelstalige etiketten staat dit als ‘Serving Size’ en ‘Amount Per Serving’. Het NIH Office of Dietary Supplements legt uit dat etiketten van supplementen de werkzame ingrediënten en de hoeveelheden per portie vermelden. Een portie kan bestaan uit één capsule, twee gummies of een afgemeten hoeveelheid vloeistof, dus niet per se uit één stuk of één druppel.

Een denkbeeldig voorbeeld: als twee gummies samen 1 mg per portie leveren, bevat elke gummy volgens het etiket 0,5 mg. Lees bij vloeistoffen het vermelde volume goed: ‘1 mg per 1 ml’ is niet hetzelfde als ‘1 mg per druppel’. Gebruik het meegeleverde doseerhulpmiddel en het aangegeven volume, in plaats van te gokken hoeveel er in een pipet zit.

Melatonine als gummies, druppels, capsules of tabletten voor onder de tong?

Elke vorm heeft praktische voordelen. Gummies zijn een kauwbare optie, terwijl capsules passen bij wie een eenvoudige, vooraf afgemeten portie prettig vindt. Sublinguale tabletten zijn bedoeld om volgens de gebruiksaanwijzing onder de tong te gebruiken. Snel oplossende tabletten zijn een andere handige optie, maar die omschrijving betekent niet automatisch dat je ze onder de tong moet gebruiken. Lees de gebruiksaanwijzing om het verschil te zien.

Druppels zijn een alternatief voor het doorslikken van een tablet of capsule, waarbij je de portie op volume afmeet. Vergelijk voor BIOVEA-opties met een lagere dosering MELATONIN 1mg Vegetarian Capsules met LIQUID MELATONIN 1mg of MELATONIN LIQUID 1mg (Orange) en controleer bij elk product de informatie over de portiegrootte. Bekijk bij alle vormen ook de overige ingrediënten, zoals aroma’s, zoetstoffen en andere ingrediënten die belangrijk zijn voor jouw voorkeuren.

Melatonine met directe of vertraagde afgifte: waar let je op?

De dosering en het type afgifte zeggen iets anders. Het aantal milligram geeft de hoeveelheid melatonine aan; termen als ‘vertraagde afgifte’ of ‘time release’ beschrijven een samenstelling die bedoeld is om melatonine over een langere periode af te geven. Een product met 1 mg en een product met 3 mg met vertraagde afgifte verschillen dus in meer dan alleen het getal op het potje.

Maak ook onderscheid tussen gebruiksgemak en werking: een tablet die snel oplost in je mond, belooft niet dat je sneller in slaap valt. Wil je een lagere hoeveelheid? Kies dan een product waarop die hoeveelheid staat vermeld, in plaats van ervan uit te gaan dat je elke tablet kunt delen, zeker bij tabletten met vertraagde afgifte.

Wanneer neem je melatonine in en hoe bouw je een avondroutine op?

Neem de aanwijzingen van het product over het innamemoment als uitgangspunt. Ga er niet van uit dat je alle melatonineproducten op hetzelfde moment moet innemen. Het NCCIH benadrukt dat het innamemoment van belang is voor het effect van melatonine op de biologische klok. Combineer je avondroutine met gedimd licht, minder tijd voor een fel scherm en een vaste bedtijd om de overgang naar slaap te ondersteunen.

Mijn tip om makkelijker te kiezen: vergelijk de hoeveelheid, de portiegrootte, de toedieningsvorm en het type afgifte, in die volgorde. Kies de vorm die je het makkelijkst consequent kunt gebruiken, in plaats van je keuze alleen te laten bepalen door de smaak of de grootte van het potje. Heb je vragen over de juiste hoeveelheid of het juiste innamemoment voor jou? Vraag dan advies aan een apotheker of zorgverlener.

Dit artikel is informatief. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medische zorg. Bespreek je eigen situatie met een zorgverlener.