Magnesium bisglycinaat: zo lees je het etiket

1. Wat is magnesiumglycinaat?

Magnesiumglycinaat is een verbinding van magnesium en glycine, een aminozuur. Het is een van de vormen die in supplementen worden gebruikt, naast magnesiumcitraat, -oxide en -malaat. Als je de vorm kent, weet je beter wat je koopt. Maar dat is slechts één onderdeel van het etiket.

Magnesium zelf ondersteunt een normale spier- en zenuwfunctie, de energieproductie en gezonde botten, volgens het NIH Office of Dietary Supplements. Zie een supplement als een manier om een tekort in je voeding te helpen aanvullen, naast magnesiumrijke voedingsmiddelen zoals noten, bonen, zaden en groene bladgroenten.

2. Elementair magnesium of magnesiumglycinaat: welk getal telt?

Elementair magnesium is de hoeveelheid magnesium zelf, niet het totale gewicht van magnesium plus glycine. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements geeft de hoeveelheid magnesium in de tabel ‘Supplement Facts’ de hoeveelheid elementair magnesium aan. Dat is het getal waarmee je producten vergelijkt.

Staat er bijvoorbeeld ‘Magnesium 200 mg (als magnesiumbisglycinaat)’ in de tabel? Dan gaat het om 200 mg elementair magnesium per portie. Een hoger getal elders op de verpakking dat het gewicht van de volledige glycinaatverbinding beschrijft, is niet dezelfde magnesiumdosering. Kijk dus eerst naar de voedingsstoffentabel, niet naar het grootste getal op de voorkant.

3. Dosering magnesium bisglycinaat: controleer de portiegrootte

Zoek vervolgens naar ‘Portiegrootte’ of ‘Serving Size’. Een product dat 200 mg per portie levert, kan daarvoor twee capsules nodig hebben in plaats van één. In dat voorbeeld bevat elke capsule 100 mg. Controleer ook het aantal porties per verpakking: 90 capsules bij twee capsules per portie zijn goed voor 45 porties.

Je dagelijkse magnesiumbehoefte omvat voeding, dranken en supplementen samen. Het NIH noemt voor volwassenen een aanbevolen dagelijkse inname van 310–320 mg voor vrouwen en 400–420 mg voor mannen, afhankelijk van de leeftijd. Tijdens de zwangerschap gelden andere behoeften. Deze hoeveelheden zijn geen aanbevolen supplementdoseringen. Ook het percentage van de dagelijkse referentiewaarde op een etiket is een algemene richtlijn, geen persoonlijk streefgetal.

4. Magnesiumglycinaat of bisglycinaat: wat is het verschil?

De namen ‘magnesiumglycinaat’ en ‘magnesiumbisglycinaat’ worden vaak voor hetzelfde type ingrediënt gebruikt. ‘Bisglycinaat’ is de specifiekere naam: die beschrijft magnesium dat verbonden is met twee glycinemoleculen. Het woord ‘gecheleerd’ betekent dat het mineraal gebonden is aan moleculen zoals aminozuren. Het zegt niets over de hoeveelheid elementair magnesium.

Lees de volledige beschrijving van de magnesiumbronnen, vooral als er ‘gebufferd’, ‘buffered’ of ‘complex’ op de voorkant staat. Sommige producten combineren glycinaat met een andere vorm, zoals magnesiumoxide. Wil je glycinaat als enige magnesiumbron? Kies dan een product waarvan de tabel alleen glycinaat of bisglycinaat vermeldt, in plaats van een mengsel.

5. Magnesium bisglycinaat supplementen vergelijken

Vergelijk eerst drie dingen: de hoeveelheid elementair magnesium per portie, het aantal capsules per portie en de vermelde magnesiumbronnen. Bekijk daarna ‘Overige ingrediënten’ voor het capsulemateriaal, vulstoffen, smaakstoffen of zoetstoffen die voor jouw voorkeuren van belang zijn. Zoek je vegetarische capsules? Controleer dan de capsulebeschrijving en ga er niet van uit dat alle capsules van hetzelfde materiaal zijn gemaakt.

MAGNESIUM BIS-GLYCINAAT 200 mg 90 vegetarische capsules van BIOVEA is een passende optie om te bekijken. Controleer op het actuele productetiket de portiegrootte en de hoeveelheid elementair magnesium. Ga er niet automatisch van uit dat de 200 mg in de productnaam de hoeveelheid per capsule is.

6. Wanneer kun je magnesium bisglycinaat innemen?

Kies een praktisch moment dat past bij de gebruiksaanwijzing van het product, bijvoorbeeld bij een vaste maaltijd. De avond kan goed in je routine passen, maar de naam glycinaat op zichzelf betekent niet dat inname voor het slapengaan een bijzonder voordeel heeft. Een eenvoudig schema is nuttiger dan zoeken naar het perfecte tijdstip.

Tel voordat je begint ook het magnesium mee dat je al via een multivitamine of ander supplement binnenkrijgt. Zo krijg je inzicht in je totale inname. Controleer het etiket en vraag een apotheker of zorgverlener om advies als je twijfelt over de juiste hoeveelheid voor jou.

Dit artikel is informatief. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medische zorg. Bespreek je eigen situatie met een zorgverlener.