Calciumsupplement: zo lees je het etiket

1. Het etiket van een calciumsupplement lezen

Calcium helpt botten en tanden te onderhouden en ondersteunt de normale werking van spieren en zenuwen. Een supplement kan helpen het verschil aan te vullen tussen de hoeveelheid calcium die je uit voeding haalt en wat je dagelijks nodig hebt.

Begin bij de voedingswaardetabel of de tabel met de samenstelling, niet bij het grote getal op de voorkant. Let op de portiegrootte, de hoeveelheid calcium in milligram (mg), de calciumvorm en eventuele toegevoegde voedingsstoffen. Samen vertellen die je veel meer dan alleen de productnaam.

2. Wat is elementair calcium?

Elementair calcium is de daadwerkelijke hoeveelheid calcium die een calciumverbinding levert. Volgens het NIH Office of Dietary Supplements bestaat calciumcarbonaat voor 40% uit calcium en calciumcitraat voor 21%, gemeten naar gewicht. Die percentages beschrijven de ingrediënten, niet hoeveel calcium je lichaam opneemt.

In de tabel met de samenstelling staat de hoeveelheid naast ‘Calcium’ voor elementair calcium. ‘Calcium 500 mg (als calciumcarbonaat)’ betekent bijvoorbeeld dat een portie 500 mg calcium levert. Je hoeft dat getal dus niet met 40% te vermenigvuldigen.

Mijn tip bij het vergelijken: kijk naar de vermelde hoeveelheid elementair calcium per portie, niet naar het gewicht van de hele verbinding. Een hoger gewicht van het ingrediënt betekent niet automatisch meer calcium.

3. Calcium per tablet of per portie

Je kijkt gemakkelijk over de portiegrootte heen. Stel dat een etiket 600 mg calcium per portie vermeldt en een portie uit twee tabletten bestaat, dan levert elke tablet 300 mg. Het getal op de voorkant kan dus gelden voor de hele portie in plaats van voor één tablet of capsule.

Controleer ook hoeveel porties er in de verpakking zitten. Een pot met 60 capsules bevat 30 porties als elke portie uit twee capsules bestaat. Zo kun je producten vergelijken en bepalen hoe ze in jouw routine passen.

Staat er op het etiket een percentage van de dagelijkse waarde of referentie-inname? Gebruik dat dan als algemeen hulpmiddel om te vergelijken, niet als jouw persoonlijke calciumbehoefte. Hoeveel je nodig hebt, hangt onder meer af van je leeftijd en levensfase. Calcium uit voeding telt ook mee.

4. Calciumcitraat of calciumcarbonaat: wat is beter?

Beide zijn bruikbare opties. Calciumcarbonaat bevat naar verhouding meer elementair calcium en kun je het beste bij een maaltijd innemen. Het kan een praktische keuze zijn als je je supplement aan een vaste maaltijd wilt koppelen.

De opname van calciumcitraat is minder afhankelijk van maagzuur. Je kunt het met of zonder eten innemen. Die flexibiliteit kan prettig zijn als je op wisselende tijden eet, al heb je voor dezelfde hoeveelheid calcium mogelijk meer tabletten of capsules nodig.

Kies op basis van de hoeveelheid elementair calcium, de portiegrootte en de gebruiksaanwijzing, niet alleen op de naam van de calciumvorm. Tabletten, capsules, softgels en kauwtabletten verschillen in gebruik. Bedenk dus wat jij prettig en gemakkelijk vindt om in te nemen.

5. Calcium met vitamine D en magnesium: waar let je op?

Vitamine D helpt je lichaam calcium op te nemen. Daarom worden ze vaak gecombineerd. Controleer de hoeveelheid vitamine D apart: op het etiket kan die staan in microgram (µg), internationale eenheden (IE) of beide. Voor vitamine D geldt: 1 µg is gelijk aan 40 IE, dus 25 µg is 1.000 IE.

Magnesium draagt ook bij aan de normale werking van spieren en zenuwen en aan het behoud van gezonde botten. Een combinatiesupplement kan handig zijn als je beide mineralen wilt gebruiken. Bekijk de hoeveelheden calcium en magnesium wel afzonderlijk en houd rekening met wat je al uit voeding en andere supplementen binnenkrijgt.

Om BIOVEA-etiketten te vergelijken, kun je kijken naar CALCIUM 1000 mg MAGNESIUM 500 mg vegetarische capsules en CALCIUM 1200 mg met vitamine D3 25 µg softgels. Ze bieden verschillende combinaties van voedingsstoffen en toedieningsvormen. Controleer in de samenstellingstabel hoeveel capsules of softgels samen één portie vormen.

6. Hoeveel calcium heb je nodig en wanneer neem je het in?

Volgens het NIH Office of Dietary Supplements hebben de meeste volwassenen dagelijks 1.000 mg calcium nodig. Voor vrouwen van 51 tot en met 70 jaar en alle volwassenen ouder dan 70 jaar is dat 1.200 mg. Dit zijn totale dagelijkse hoeveelheden uit eten, drinken en supplementen samen, niet automatisch de hoeveelheden die je als supplement moet nemen.

Kijk eerst naar calciumrijke voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt, met calcium verrijkte alternatieven en vis uit blik met eetbare graten. Kies vervolgens een hoeveelheid uit een supplement die helpt een eventueel verschil aan te vullen. Calcium wordt het beste opgenomen in hoeveelheden van maximaal 500 mg per keer. Een grotere dagelijkse hoeveelheid uit supplementen kun je daarom mogelijk beter over de dag verdelen.

Mijn tip voor je routine: koppel het innemen van calcium aan een vaste dagelijkse gewoonte. Kies je voor calciumcarbonaat, neem het dan bij een maaltijd. Controleer het etiket en vraag een zorgverlener om advies als je vragen hebt over de juiste hoeveelheid of het beste innamemoment voor jou.

Dit artikel is informatief. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medische zorg. Bespreek je eigen situatie met een zorgverlener.