Aminozuren supplementen: zo lees je het etiket

1. Wat zijn aminozurensupplementen?

Het etiket van een aminozurensupplement lezen wordt makkelijker als je weet waarop je moet letten. Aminozuren zijn de bouwstenen die je lichaam gebruikt om eiwitten te maken. Supplementen leveren afzonderlijke aminozuren of combinaties daarvan, meestal in capsules, tabletten of poeder.

Volgens MedlinePlus moet je essentiële aminozuren uit je voeding halen, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Supplementen zijn een andere manier om bepaalde aminozuren binnen te krijgen, maar vervangen geen gevarieerde voeding met eiwitrijke voedingsmiddelen. Kijk eerst wat het product daadwerkelijk bevat, niet alleen wat de voorkant van de verpakking belooft.

2. BCAA of EAA: wat betekent het op het etiket?

BCAA staat voor branched-chain amino acids, oftewel vertakte-ketenaminozuren: leucine, isoleucine en valine. EAA staat voor essential amino acids, oftewel essentiële aminozuren. Het gaat om een groep van negen, waaronder de drie BCAA's. Wil je alle negen? Controleer dan of de ingrediëntenlijst histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine vermeldt.

Een BCAA-verhouding zoals 2:1:1 geeft doorgaans de onderlinge hoeveelheden leucine, isoleucine en valine aan, niet de totale hoeveelheid per portie. Het zegt iets over de samenstelling, maar is geen bewijs voor betere resultaten. Het NIH Office of Dietary Supplements merkt op dat onderzoek niet consequent heeft aangetoond dat BCAA-supplementen sportprestaties, spieropbouw of herstel verbeteren.

Een EAA-mix levert een bredere selectie essentiële aminozuren, terwijl een supplement met één aminozuur één specifiek ingrediënt levert. Kies op basis van de ingrediënten die je daadwerkelijk wilt, in plaats van ervan uit te gaan dat een langere lijst of een hogere verhouding automatisch beter is.

3. Dosering van aminozuren: controleer portiegrootte, mg en gram

Zoek eerst de portiegrootte op: dat kunnen meerdere capsules of één maatschep zijn. De hoeveelheden in de samenstellingstabel gelden meestal voor die hele portie, niet voor elke capsule afzonderlijk. Controleer ook het aantal porties per verpakking: het aantal capsules in een pot is niet hetzelfde als het aantal porties.

Stel dat op een etiket staat dat vier capsules 2.000 mg aminozuren leveren. Dan bevat elke capsule 500 mg. Omdat 1.000 mg gelijk is aan 1 gram, levert die volledige portie 2 gram. Door hoeveelheden naar dezelfde eenheid om te rekenen, kun je capsules en poeders veel makkelijker vergelijken.

Er is geen vaste dosering aminozuren die bij elk ingrediënt en elk doel past. Vergelijk de hoeveelheid van elk aminozuur per portie, in plaats van af te gaan op het grootste getal op de voorkant. Een vermelding dat er geen dagelijkse referentiewaarde is vastgesteld, vertelt je niet hoeveel je persoonlijk nodig hebt.

4. Aminozurenmixen: let op de afzonderlijke hoeveelheden

Een etiket waarop alle hoeveelheden apart staan, maakt kiezen eenvoudiger: je ziet hoeveel leucine, lysine of een ander aminozuur elke portie levert. Bij een mix met een eigen formule kan alleen het totale gewicht van meerdere ingrediënten vermeld staan, waardoor de afzonderlijke hoeveelheden onduidelijk blijven.

Een fictieve portie van 3 gram ‘amino performance blend’ levert bijvoorbeeld niet noodzakelijk 3 gram EAA's als de mix ook andere ingrediënten bevat. Ook kun je uit een BCAA-verhouding zonder totale BCAA-hoeveelheid niet afleiden hoeveel van elk aminozuur erin zit. Kies bij voorkeur voor apart vermelde hoeveelheden als je nauwkeurig wilt vergelijken.

5. Aminozurenpoeder of capsules: controleer de overige ingrediënten

Capsules zijn handig om mee te nemen en hoef je niet te mengen. Poeders kunnen juist prettig zijn als je liever iets drinkt dan capsules slikt. Vergelijk naast de vorm ook de volledige portiegrootte: voor één portie kunnen meerdere capsules nodig zijn, en de inhoud van een maatschep kan per product verschillen.

Onder ‘overige ingrediënten’ kunnen stoffen voor het capsuleomhulsel, aroma's, zoetstoffen, kleurstoffen en stoffen die de mengbaarheid of stroombaarheid verbeteren staan. Controleer de informatie over allergenen en voedingsvoorkeuren die voor jou relevant is. Een vegetarisch capsuleomhulsel zegt op zichzelf niets over de herkomst van alle ingrediënten die erin zitten.

Een optie in capsulevorm binnen deze categorie is BRANCHED CHAIN AMINO ACIDS (BCAA) 120 vegetarische capsules van BIOVEA. Gebruik het actuele etiket om de portiegrootte en hoeveelheden aminozuren te vergelijken. Het aantal van 120 capsules geeft de inhoud van de pot aan, niet de hoeveelheid per portie.

6. Hoe kies je een aminozurensupplement?

Mijn korte checklist is eenvoudig: kijk welke aminozuren erin zitten, controleer de portiegrootte, vergelijk de afzonderlijke hoeveelheden en bekijk de overige ingrediënten. Kies vervolgens een vorm die je prettig vindt in gebruik. Vergelijk gelijkwaardige porties en kijk niet alleen naar de grootte van de verpakking.

Houd ook het totaalplaatje in het oog. Het NIH Office of Dietary Supplements benadrukt hoe belangrijk voldoende eiwitten zijn voor mensen die sporten. Een aminozurensupplement hoort je voeding aan te vullen, niet te vervangen. Een gerichte ingrediëntenlijst en een realistische plek in je routine zijn nuttiger dan indrukwekkend klinkende namen van mixen.

Volg de aanwijzingen op het etiket en vraag een gekwalificeerde zorgverlener om advies als je wilt weten wat bij jouw behoeften past.

Dit artikel is informatief. Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding of medische zorg. Bespreek je eigen situatie met een zorgverlener.